Crunch oblique
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi à plat au sol, bas du dos plaqué. Pour cet exercice, place une main à côté de la tête et l'autre sur le côté contre le sol.
- 2Assure-toi que tes pieds sont surélevés et posés sur une surface plane.
- 3Relève maintenant l'épaule du côté de la main posée sur la tête.
- 4Élève simplement l'épaule et le corps vers le haut jusqu'à toucher ton genou. Par exemple, si la main droite est à côté de la tête, monte le corps jusqu'à ce que le coude droit touche le genou gauche. Applique l'inverse avec le coude gauche vers le genou droit.
- 5Une fois le genou touché par le coude, redescends le corps jusqu'à la position de départ.
- 6Pense à inspirer pendant la phase excentrique (descente) et à expirer pendant la phase concentrique (montée).
- 7Continue à alterner ainsi jusqu'à ce que toutes les répétitions recommandées de chaque côté soient faites.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Crunch oblique
Le crunch oblique est un exercice d'isolation au poids du corps qui cible les abdominaux, en particulier les obliques, grâce à une rotation du buste vers le genou opposé. Allongé, une main derrière la tête, tu amènes l'épaule vers la hanche opposée en enroulant, sans tirer sur la nuque. Simple et accessible aux débutants, il renforce la sangle latérale et complète le travail abdominal classique, souvent trop centré sur la portion droite. Travaille les deux côtés à parts égales pour un développement symétrique, et cherche la rotation du tronc plutôt qu'un simple mouvement du coude.
check_circleBénéfices
- check_circleCible spécifiquement les obliques pour dessiner la taille
- check_circleRenforce la capacité de rotation et de flexion latérale du tronc
- check_circleNe demande aucun matériel et se fait au sol en douceur
- check_circleAide à stabiliser le bassin lors des mouvements de rotation et de marche
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAmène l'épaule vers le genou opposé, pas seulement le coude
- lightbulbExpire en montant et contracte les obliques en fin de mouvement
- lightbulbGarde le bas du dos plaqué et le mouvement lent
- lightbulbNe tire jamais sur la nuque avec la main derrière la tête
warningErreurs courantes
- warningTirer sur la nuque et fatiguer le cou au lieu des obliques
- warningFaire une rotation trop faible qui n'engage pas les obliques
- warningUtiliser l'élan plutôt qu'une contraction contrôlée
- warningDécoller le bas du dos et solliciter les fléchisseurs de hanche
tuneVariantes et alternatives
- tuneOblique crunch lesté — tenir une petite charge sur la poitrine pour augmenter la difficulté
- tuneOblique crunch à la poulie — résistance constante offerte par une machine à câble
- tuneCrunch croisé (coude-genou) — variante dynamique où coude et genou se rejoignent
- tuneSide plank avec rotation — version anti-rotation statique-dynamique pour les obliques
person_checkPour qui, quel niveau
L'oblique crunch convient à tous les niveaux, du débutant qui découvre le travail de rotation du tronc jusqu'au pratiquant confirmé qui l'ajoute lesté en fin de programme abdominal. C'est un excellent complément au crunch classique pour qui veut un développement équilibré de l'ensemble de la sangle abdominale, sans nécessiter de matériel particulier dans sa version de base.
shieldSécurité et précautions
Évite de tirer sur la nuque avec les mains pour générer le mouvement : ce sont les obliques qui doivent soulever le buste, pas les bras. Les personnes souffrant de douleurs lombaires devraient limiter l'amplitude et privilégier une contraction courte et intense plutôt qu'une grande rotation. Comme pour tout exercice abdominal, arrête si une douleur apparaît dans le bas du dos ou le cou.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place l'oblique crunch en fin de séance, dans un circuit abdominal, en 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions par côté. Il se combine idéalement avec un exercice de flexion frontale (crunch) et un mouvement de gainage statique pour un travail équilibré du tronc.
helpQuestions fréquentes
Le crunch oblique fait-il perdre les poignées d'amour ?
Il renforce les obliques, mais la perte de graisse dépend surtout de l'alimentation et du déficit calorique.
Combien de répétitions par côté ?
Vise 3 séries de 12 à 20 répétitions par côté, en contrôlant chaque montée.
Le crunch oblique élargit-il la taille ?
Non, pas aux volumes d'entraînement classiques : les obliques ne prennent pas assez de masse pour épaissir visiblement la taille. Ils renforcent le tronc et l'affinent plutôt qu'ils ne l'élargissent.
L'oblique crunch fait-il perdre les poignées d'amour ?
Non, il renforce les muscles obliques mais ne cible pas la graisse à cet endroit précis ; la perte de graisse localisée n'existe pas, seule une alimentation adaptée réduit la masse grasse globale.
Faut-il faire autant de répétitions de chaque côté ?
Oui, toujours le même nombre de répétitions des deux côtés pour préserver un développement symétrique du tronc.
Combien de répétitions par côté ?
12 à 20 répétitions par côté, en 2 à 3 séries, permettent de bien sentir la contraction sans avoir besoin de charge additionnelle.
Quelle différence avec le crunch classique ?
Le crunch classique cible le grand droit de l'abdomen dans l'axe frontal, tandis que l'oblique crunch introduit une composante de rotation qui sollicite spécifiquement les obliques.
Faut-il travailler les obliques tous les jours ?
Non, comme tout groupe musculaire, les obliques ont besoin de récupération ; 2 à 3 séances par semaine avec repos entre elles suffisent pour progresser.
L'oblique crunch peut-il élargir la taille ?
Un développement excessif des obliques avec des charges très lourdes peut légèrement épaissir la taille chez certains pratiquants ; reste sur des charges légères à modérées si ce n'est pas l'effet recherché.
Quelle amplitude de mouvement privilégier ?
Une amplitude courte et contrôlée, centrée sur la contraction maximale des obliques, est plus efficace qu'une grande amplitude qui implique davantage le grand droit de l'abdomen.
Peut-on faire cet exercice pendant la grossesse ?
Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant tout exercice abdominal en flexion pendant la grossesse, en particulier après le premier trimestre.
Faut-il alterner les côtés ou finir un côté avant l'autre ?
Les deux approches fonctionnent, mais alterner côté par côté aide généralement à mieux répartir la fatigue et à conserver une meilleure technique sur l'ensemble de la série.
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