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Pallof press
TirageIsolationCâbleDébutant
Muscles sollicités
Face
Dos
AbdominauxPectorauxÉpaulesTriceps
Instructions
- 1Relie une poignée standard à une colonne et, si possible, place le câble à hauteur d'épaules. Sinon, une poulie basse fera l'affaire.
- 2Le flanc face au câble, saisis la poignée à deux mains et éloigne-toi de la colonne. Tu dois être à environ une longueur de bras de la poulie, avec la tension de la charge sur le câble.
- 3Pieds écartés de la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis, tiens le câble au milieu de la poitrine. C'est ta position de départ.
- 4Pousse le câble loin de la poitrine en tendant complètement les deux bras. Le gainage doit être serré et engagé.
- 5Tiens la répétition plusieurs secondes avant de revenir à la position de départ.
- 6À la fin de la série, recommence en te tournant dans l'autre sens.
À propos de Pallof press
Le Pallof press est un exercice d'isolation à la poulie qui travaille les abdominaux en anti-rotation : on résiste à la traction du câble en poussant les mains devant soi. Les pectoraux, les épaules et les triceps interviennent en secondaire. Accessible aux débutants, c'est une référence pour la stabilité du tronc.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la force anti-rotation des abdominaux, clé pour la stabilité
- check_circleProtège la colonne en apprenant à résister aux forces de torsion
- check_circleRenforce épaules, pectoraux et triceps en poussée isométrique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbTiens-toi perpendiculaire à la poulie, pieds écartés et gainés
- lightbulbPousse les mains bien à l'horizontale sans laisser le buste pivoter
- lightbulbMarque une pause de 2-3 secondes bras tendus, sous tension
- lightbulbChoisis une charge qui te permet de rester parfaitement immobile
warningErreurs courantes
- warningLaisser le buste tourner vers la poulie au lieu de résister
- warningPrendre une charge trop lourde qui casse la posture
- warningSe pencher en arrière pour compenser la traction
- warningPousser avec les seuls bras en oubliant de gainer le tronc
helpQuestions fréquentes
Peut-on faire le Pallof press avec un élastique ?expand_more
Oui, une bande de résistance ancrée à hauteur de torse remplace parfaitement la poulie.
Combien de répétitions faire ?expand_more
Vise 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté, avec une pause en position tendue.
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