Pallof press
Muscles sollicités
Instructions
- 1Relie une poignée standard à une colonne et, si possible, place le câble à hauteur d'épaules. Sinon, une poulie basse fera l'affaire.
- 2Le flanc face au câble, saisis la poignée à deux mains et éloigne-toi de la colonne. Tu dois être à environ une longueur de bras de la poulie, avec la tension de la charge sur le câble.
- 3Pieds écartés de la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis, tiens le câble au milieu de la poitrine. C'est ta position de départ.
- 4Pousse le câble loin de la poitrine en tendant complètement les deux bras. Le gainage doit être serré et engagé.
- 5Tiens la répétition plusieurs secondes avant de revenir à la position de départ.
- 6À la fin de la série, recommence en te tournant dans l'autre sens.
À propos de Pallof press
Le Pallof press est un exercice d'isolation à la poulie qui travaille les abdominaux en anti-rotation : debout de profil par rapport au câble, tu pousses les mains devant toi et tu résistes à la traction qui cherche à te faire pivoter. Les pectoraux, les épaules et les triceps interviennent en secondaire. Accessible aux débutants, c'est une référence pour la stabilité du tronc, cette capacité à rester solide et immobile qui est essentielle pour le squat, le soulevé de terre et la prévention des douleurs lombaires. Garde les hanches et les épaules face à l'avant, sans jamais laisser le buste tourner vers la poulie.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la force anti-rotation des abdominaux, clé pour la stabilité
- check_circleProtège la colonne en apprenant à résister aux forces de torsion
- check_circleRenforce épaules, pectoraux et triceps en poussée isométrique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbTiens-toi perpendiculaire à la poulie, pieds écartés et gainés
- lightbulbPousse les mains bien à l'horizontale sans laisser le buste pivoter
- lightbulbMarque une pause de 2-3 secondes bras tendus, sous tension
- lightbulbChoisis une charge qui te permet de rester parfaitement immobile
warningErreurs courantes
- warningLaisser le buste tourner vers la poulie au lieu de résister
- warningPrendre une charge trop lourde qui casse la posture
- warningSe pencher en arrière pour compenser la traction
- warningPousser avec les seuls bras en oubliant de gainer le tronc
helpQuestions fréquentes
Peut-on faire le Pallof press avec un élastique ?expand_more
Oui, une bande de résistance ancrée à hauteur de torse remplace parfaitement la poulie.
Combien de répétitions faire ?expand_more
Vise 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté, avec une pause en position tendue.
À quoi sert vraiment le Pallof press ?expand_more
À muscler le tronc dans son rôle le plus utile : résister à la rotation et rester gainé sous charge. C'est un excellent transfert vers les gros mouvements et un travail de prévention pour le bas du dos.
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