Mountain climbers
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence en position de pompe, poids réparti sur les mains et les orteils. En fléchissant le genou et la hanche, ramène une jambe jusqu'à ce que le genou soit à peu près sous la hanche. C'est ta position de départ.
- 2Inverse explosivement la position des jambes : tends la jambe fléchie jusqu'à ce qu'elle soit droite en appui sur l'orteil, et ramène l'autre pied avec la hanche et le genou fléchis. Répète en alternant pendant 20 à 30 secondes.
À propos de Mountain climbers
Les mountain climbers sont un exercice polyarticulaire au poids du corps réalisé en position de planche haute, en ramenant alternativement les genoux vers la poitrine. Ils sollicitent surtout les quadriceps, avec les pectoraux, les ischio-jambiers et les épaules en soutien, tandis que les abdominaux gainent en continu pour garder le bassin stable. Le tout fait vite grimper le cardio, ce qui en fait un excellent finisher ou un exercice de circuit. Garde les hanches basses et fixes, épaules à l'aplomb des mains, et privilégie un rythme contrôlé à la vitesse pure, sinon le gainage se relâche.
check_circleBénéfices
- check_circleCombinent renforcement des quadriceps et travail cardio en un seul mouvement
- check_circleRenforcent la stabilité des épaules et des pectoraux en appui planche
- check_circleBrûlent des calories rapidement, parfaits en circuit ou en HIIT
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les hanches basses, alignées avec les épaules, sans rebondir
- lightbulbRamène les genoux vers la poitrine avec un rythme régulier
- lightbulbVerrouille les épaules au-dessus des poignets pendant tout le mouvement
- lightbulbGaine le ventre pour éviter que le bassin ne monte
warningErreurs courantes
- warningLaisser les fesses monter et casser l'alignement de la planche
- warningRebondir sur les orteils au lieu de contrôler chaque genou
- warningPoser trop de poids sur les poignets sans gainer les épaules
- warningAller si vite que la technique se dégrade
helpQuestions fréquentes
Les mountain climbers font-ils travailler les abdos ?expand_more
Ils engagent le tronc comme stabilisateur, mais ciblent surtout les quadriceps et le cardio.
Combien de temps par série ?expand_more
Des séries de 30 à 45 secondes en circuit sont idéales pour combiner renforcement et cardio.
À quelle vitesse faire les mountain climbers ?expand_more
Un rythme régulier et contrôlé vaut mieux qu'une vitesse maximale où le bassin part dans tous les sens. Rapide pour le cardio, plus lent et strict pour le gainage : adapte selon l'objectif de la séance.
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