Mountain climbers
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence en position de pompe, poids réparti sur les mains et les orteils. En fléchissant le genou et la hanche, ramène une jambe jusqu'à ce que le genou soit à peu près sous la hanche. C'est ta position de départ.
- 2Inverse explosivement la position des jambes : tends la jambe fléchie jusqu'à ce qu'elle soit droite en appui sur l'orteil, et ramène l'autre pied avec la hanche et le genou fléchis. Répète en alternant pendant 20 à 30 secondes.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Mountain climbers
Les mountain climbers sont un exercice polyarticulaire au poids du corps réalisé en position de planche haute, en ramenant alternativement les genoux vers la poitrine. Ils sollicitent surtout les quadriceps, avec les pectoraux, les ischio-jambiers et les épaules en soutien, tandis que les abdominaux gainent en continu pour garder le bassin stable. Le tout fait vite grimper le cardio, ce qui en fait un excellent finisher ou un exercice de circuit. Garde les hanches basses et fixes, épaules à l'aplomb des mains, et privilégie un rythme contrôlé à la vitesse pure, sinon le gainage se relâche.
check_circleBénéfices
- check_circleCombinent renforcement des quadriceps et travail cardio en un seul mouvement
- check_circleRenforcent la stabilité des épaules et des pectoraux en appui planche
- check_circleBrûlent des calories rapidement, parfaits en circuit ou en HIIT
- check_circleCombine cardio et gainage en un seul mouvement dynamique
- check_circleNe nécessite aucun matériel, réalisable partout
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les hanches basses, alignées avec les épaules, sans rebondir
- lightbulbRamène les genoux vers la poitrine avec un rythme régulier
- lightbulbVerrouille les épaules au-dessus des poignets pendant tout le mouvement
- lightbulbGaine le ventre pour éviter que le bassin ne monte
warningErreurs courantes
- warningLaisser les fesses monter et casser l'alignement de la planche
- warningRebondir sur les orteils au lieu de contrôler chaque genou
- warningPoser trop de poids sur les poignets sans gainer les épaules
- warningAller si vite que la technique se dégrade
tuneVariantes et alternatives
- tuneMountain climbers lents — version contrôlée mettant l'accent sur le gainage plutôt que la vitesse
- tuneCross-body mountain climbers — genou ramené vers le coude opposé pour cibler les obliques
- tuneMountain climbers sur TRX ou disques — pieds instables pour plus de sollicitation du tronc
- tuneMountain climbers surélevés — mains sur un banc, version régressive pour débutants
person_checkPour qui, quel niveau
Les mountain climbers conviennent à tous les niveaux grâce à leur nature scalable : les débutants peuvent ralentir le tempo ou surélever les mains sur un banc, tandis que les pratiquants avancés augmentent la vitesse ou la durée pour un effet cardio intense. C'est un exercice de choix pour qui cherche à combiner condition physique générale et renforcement du tronc sans matériel, que ce soit à la maison ou en salle.
shieldSécurité et précautions
Le risque principal vient d'un bassin qui s'affaisse ou remonte trop haut, ce qui transfère le stress vers le bas du dos au lieu des abdominaux ; garde toujours une ligne droite des épaules aux talons. Les personnes souffrant de douleurs au poignet devraient utiliser des poignées de push-up ou passer sur les avant-bras. En cas de douleur lombaire, ralentis le tempo et vérifie l'alignement avant de continuer.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Utilise les mountain climbers en échauffement pour activer le cardio et le tronc, ou en circuit HIIT en fin de séance, sur 20 à 40 secondes d'effort pour 3 à 4 séries avec 20 à 30 secondes de repos. Ils s'intègrent très bien dans un enchaînement métabolique associé à des burpees ou des jumping jacks.
helpQuestions fréquentes
Les mountain climbers font-ils travailler les abdos ?
Ils engagent le tronc comme stabilisateur, mais ciblent surtout les quadriceps et le cardio.
Combien de temps par série ?
Des séries de 30 à 45 secondes en circuit sont idéales pour combiner renforcement et cardio.
À quelle vitesse faire les mountain climbers ?
Un rythme régulier et contrôlé vaut mieux qu'une vitesse maximale où le bassin part dans tous les sens. Rapide pour le cardio, plus lent et strict pour le gainage : adapte selon l'objectif de la séance.
Les mountain climbers font-ils vraiment maigrir le ventre ?
Non, aucun exercice ne cible la perte de graisse localisée ; ils brûlent des calories et renforcent le tronc, mais la définition abdominale dépend avant tout de l'alimentation.
Combien de temps les tenir par série ?
20 à 40 secondes d'effort continu, en 3 à 4 séries, constituent un bon point de départ pour un effet cardio et un travail du gainage.
Peut-on les intégrer à un circuit HIIT ?
Oui, c'est l'un des exercices les plus utilisés en HIIT car il fait grimper rapidement la fréquence cardiaque tout en sollicitant les abdominaux.
Comment progresser en difficulté ?
Augmente la vitesse d'exécution, allonge la durée de l'effort, ou ajoute un léger déplacement latéral entre chaque genou ramené.
Les mountain climbers sont-ils bons pour le cardio ?
Oui, exécutés à vitesse soutenue, ils font grimper efficacement la fréquence cardiaque et constituent un excellent outil de conditionnement cardiovasculaire sans matériel.
Peut-on les faire sur les genoux si les poignets font mal ?
Il vaut mieux d'abord réduire la vitesse ou passer en appui sur les avant-bras plutôt que sur les genoux, car cette dernière position dénature complètement l'exercice.
Quelle respiration adopter pendant l'exercice ?
Respire de façon régulière et continue en rythme avec les mouvements de jambes, sans bloquer la respiration, ce qui aiderait à maintenir l'intensité plus longtemps.
Combien de calories brûle-t-on avec cet exercice ?
La dépense calorique varie selon l'intensité et le poids corporel, mais exécutés rapidement en circuit, les mountain climbers comptent parmi les exercices au sol les plus caloriques.
Est-ce un bon exercice d'échauffement avant une séance de musculation ?
Oui, à intensité modérée pendant 30 à 60 secondes, il élève la température corporelle et active le tronc et les hanches avant un travail plus lourd.
Faut-il regarder le sol ou devant soi pendant l'exercice ?
Garde le regard légèrement devant les mains plutôt que directement sous le visage, ce qui aide à maintenir un bon alignement de la nuque et de la colonne.
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