Développé décliné prise serrée vers skull crusher
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cale tes jambes à l'extrémité du banc décliné et allonge-toi lentement sur le banc.
- 2Avec une prise serrée (légèrement moins large que les épaules), sors la barre du support et tiens-la bien droite au-dessus de toi, bras verrouillés et coudes rentrés. Les bras doivent être perpendiculaires au sol. C'est ta position de départ. Astuce : pour protéger ta coiffe des rotateurs, il est préférable d'avoir un partenaire pour t'aider à sortir la barre du support.
- 3Descends maintenant la barre vers le bas de ta poitrine en inspirant. Garde les coudes rentrés pendant ce mouvement.
- 4En utilisant les triceps pour repousser la barre, ramène-la à la position de départ en expirant.
- 5En inspirant et en gardant les bras hauts immobiles, descends la barre lentement en faisant décrire aux avant-bras un mouvement semi-circulaire vers toi, jusqu'à ce que la barre touche légèrement ton front. Inspire pendant cette portion du mouvement.
- 6Remonte la barre à la position de départ en contractant les triceps et en expirant.
- 7Répète les étapes 3 à 6 pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé décliné prise serrée vers skull crusher
Ce mouvement combine deux exercices en un seul : un développé décliné prise serrée qui sollicite fortement les triceps et le bas des pectoraux, suivi directement d'un skull crusher qui isole les triceps par une flexion des coudes vers le front. Le passage sur banc décliné change l'angle par rapport à un développé plat classique et accentue le travail du bas de la poitrine tout en gardant les triceps très sollicités sur toute la série. C'est un exercice hybride exigeant en coordination, qui demande déjà une bonne maîtrise du développé prise serrée et du skull crusher séparément avant de les enchaîner. Il se pratique en salle avec accès à un banc décliné et un power rack.
check_circleBénéfices
- check_circleCombine développé et skull crusher pour un travail triceps intense
- check_circleSollicite fortement le bas des pectoraux grâce au banc décliné
- check_circleDéveloppe la force de verrouillage des coudes
- check_circleExercice complet gain de temps pour les triceps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise une charge plus légère qu'un développé décliné classique
- lightbulbGarde les coudes bien rentrés pendant toute la série
- lightbulbDemande un spotter pour la sortie et la remise en rack de la barre
- lightbulbSépare bien la phase développé de la phase skull crusher
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'écarter pendant le skull crusher
- warningCharger comme sur un développé décliné classique
- warningDescendre la barre trop vite vers le front
- warningNégliger le spotter sur banc décliné
helpQuestions fréquentes
Faut-il maîtriser le skull crusher avant cet exercice ?expand_more
Oui, une bonne technique de skull crusher séparé est recommandée avant de l'enchaîner avec le développé décliné.
Quelle charge utiliser par rapport à un développé décliné classique ?expand_more
Compte une charge nettement plus légère, car le skull crusher isole beaucoup plus les triceps.
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