Développé décliné haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cale tes jambes au bout du banc décliné et allonge-toi, un haltère dans chaque main posé sur les cuisses, paumes face à face.
- 2Une fois allongé, amène les haltères devant toi à hauteur d'épaules.
- 3Fais pivoter les poignets pour que les paumes regardent vers l'avant. C'est ta position de départ.
- 4Descends les haltères lentement sur les côtés en expirant, en gardant le contrôle total du mouvement. Astuce : les avant-bras doivent rester perpendiculaires au sol tout au long du geste.
- 5Repousse les haltères vers le haut grâce aux pectoraux. Verrouille les bras, contracte la poitrine, tiens une seconde puis redescends lentement.
- 6Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu par ton programme.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé décliné haltères
Le développé décliné aux haltères cible la portion basse des pectoraux tout en offrant une plus grande liberté de trajectoire que la barre, ce qui protège souvent mieux les épaules. Allongé sur un banc incliné vers le bas, tu pousses les haltères en légère convergence au sommet, ce qui permet une contraction plus complète du bas de la poitrine. C'est un excellent complément au développé incliné pour construire une poitrine équilibrée sur toute sa hauteur.
check_circleBénéfices
- check_circleCible spécifiquement la portion basse des pectoraux
- check_circleTrajectoire libre des haltères, plus douce pour les épaules
- check_circleComplète bien le travail du développé incliné
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFais-toi caler les jambes solidement avant de commencer
- lightbulbRapproche légèrement les haltères en haut sans les cogner
- lightbulbContrôle la descente pour bien étirer le bas de la poitrine
warningErreurs courantes
- warningAngle de déclin trop prononcé qui reporte le travail sur les épaules
- warningDescente trop rapide sans contrôle
- warningVerrouillage brutal des coudes en haut
helpQuestions fréquentes
Le développé décliné est-il indispensable pour le bas des pectoraux ?expand_more
Il est le plus direct, mais les dips inclinés vers l'avant sollicitent aussi bien cette zone.
Quel angle de déclin utiliser ?expand_more
Entre 15 et 30 degrés suffit largement ; au-delà, le gain est marginal et le risque articulaire augmente.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.