Extension triceps haltère sur banc décliné
Muscles sollicités
Instructions
- 1Bloque tes jambes à l'extrémité du banc décliné et allonge-toi avec un haltère dans chaque main posé sur les cuisses. Les paumes se font face.
- 2Une fois allongé, amène les haltères devant toi à largeur d'épaules. Les paumes se font face et les bras sont perpendiculaires au sol, complètement tendus. C'est ta position de départ.
- 3En inspirant et en gardant les bras hauts immobiles (coudes rentrés), descends lentement les haltères en décrivant un demi-cercle vers toi jusqu'à ce que les pouces soient près des oreilles.
- 4Remonte les haltères à la position de départ en contractant les triceps et en expirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps haltère sur banc décliné
L'extension triceps à l'haltère sur banc décliné est une variante d'isolation qui étire fortement le triceps grâce à l'angle négatif du banc. En position décline, les jambes bloquées, tu descends les haltères en arc de cercle vers les oreilles avant de les repousser en tendant les bras. L'inclinaison vers le bas maintient une tension constante sur le triceps sur toute l'amplitude, notamment en position étirée, ce qui en fait un excellent choix pour développer le chef long du triceps souvent sous-sollicité. C'est un mouvement technique qui demande de garder les coudes parfaitement fixes et un bon contrôle de la charge pour rester efficace et sécuritaire.
check_circleBénéfices
- check_circleÉtirement accentué du triceps grâce à l'angle décliné
- check_circleCible particulièrement le chef long du triceps
- check_circleTension constante sur toute l'amplitude du mouvement
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes fixes et rentrés pendant toute la série
- lightbulbDescends les haltères en contrôle jusqu'à sentir un bon étirement
- lightbulbVerrouille les bras en haut sans hyperextension brusque
- lightbulbChoisis une charge modérée pour préserver la technique
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'écarter vers l'extérieur
- warningDescendre trop vite sans contrôle
- warningUtiliser les épaules pour compenser une charge trop lourde
- warningNe pas bloquer les jambes correctement sur le banc décliné
helpQuestions fréquentes
Pourquoi utiliser un banc décliné plutôt qu'un banc plat ?expand_more
L'angle décliné accentue l'étirement du triceps en bas du mouvement, ce qui stimule davantage le chef long.
Quel poids choisir pour cet exercice ?expand_more
Reste léger à modéré : c'est un mouvement technique où le contrôle prime sur la charge.
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