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Pompes déclinées
PousséePolyarticulairePoids du corpsDébutant
Muscles sollicités
Face
Dos
PectorauxÉpaulesTriceps
Instructions
- 1Allonge-toi face au sol, mains écartées d'environ 90 cm, corps tendu en position haute. Pose les pieds sur une caisse ou un banc. C'est ta position de départ.
- 2Descends en inspirant jusqu'à ce que ta poitrine frôle presque le sol.
- 3Expire et repousse le haut du corps vers la position de départ en contractant la poitrine.
- 4Après une brève pause en position haute, redescends pour le nombre de répétitions voulu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompes déclinées
La pompe déclinée, pieds surélevés sur une caisse ou un banc, augmente la portion de poids du corps soulevée par les bras et déplace l'accent vers le haut des pectoraux et les épaules. C'est une progression naturelle une fois la pompe classique maîtrisée, qui permet de continuer à développer force et volume sans matériel supplémentaire.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicitation accrue du haut des pectoraux et des épaules
- check_circleProgression naturelle et gratuite après la pompe classique
- check_circleRenforce aussi le gainage grâce à la position plus instable
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCommence avec une élévation modeste des pieds et augmente progressivement
- lightbulbGarde le regard légèrement devant toi pour ne pas casser la nuque
- lightbulbContrôle bien la descente, plus exigeante que la pompe classique
warningErreurs courantes
- warningÉlévation trop importante d'entrée, qui casse la technique
- warningCambrure excessive du bas du dos
- warningAmplitude incomplète pour compenser la difficulté
helpQuestions fréquentes
Est-ce plus difficile que la pompe classique ?expand_more
Oui, car une plus grande part du poids du corps repose sur les bras et les épaules.
Peut-on ajouter de la charge sur cet exercice ?expand_more
Un sac lesté posé sur le haut du dos permet de continuer à progresser en charge.
Suis ta progression
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