Crunch inversé décliné
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur le dos sur un banc décliné et tiens-toi en haut du banc des deux mains, pour ne pas glisser.
- 2Tiens les jambes parallèles au sol grâce aux abdos, genoux et pieds joints. Astuce : jambes tendues avec un léger coude au genou. C'est ta position de départ.
- 3En expirant, ramène les jambes vers le buste en faisant basculer le bassin vers l'arrière et en décollant les hanches du banc. En fin de mouvement, les genoux touchent la poitrine.
- 4Tiens la contraction une seconde puis ramène les jambes à la position de départ en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crunch inversé décliné
Le crunch inversé décliné augmente la difficulté du crunch inversé classique en ajoutant l'angle du banc décliné, ce qui accroît la résistance sur le bas des abdominaux lors du relevé des jambes vers la poitrine. Allongé sur un banc décliné, tu fais basculer le bassin vers l'arrière pour rapprocher les genoux du buste, un exercice avancé pour renforcer intensément le bas des grands droits.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce intensément le bas des abdominaux
- check_circleAngle décliné qui augmente la résistance naturelle
- check_circleBonne progression après le crunch inversé au sol
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbTiens fermement le haut du banc pour ne pas glisser
- lightbulbFais basculer le bassin, pas seulement les jambes
- lightbulbContrôle bien la descente pour garder la tension
warningErreurs courantes
- warningBalancer les jambes avec l'élan plutôt que contrôler le mouvement
- warningNe pas faire basculer le bassin, limitant le travail réel
- warningAngle de déclin trop prononcé d'entrée
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec le crunch inversé au sol ?expand_more
L'angle décliné augmente la résistance contre la gravité, rendant l'exercice nettement plus exigeant.
À quel moment intégrer cette variante ?expand_more
Une fois que le crunch inversé au sol devient facile, cette version décliné permet de continuer à progresser.
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