Skull crusher décliné
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cale tes jambes au bout du banc décliné et allonge-toi lentement.
- 2Avec une prise serrée (un peu moins large que les épaules), sors la barre EZ du support et tiens-la bras verrouillés au-dessus de toi, coudes rentrés, bras perpendiculaires au sol. C'est ta position de départ. Astuce : fais-toi aider pour sortir la barre du support afin de protéger la coiffe des rotateurs.
- 3En inspirant, bras supérieurs immobiles, descends lentement la barre en arc de cercle vers toi jusqu'à effleurer le front.
- 4Remonte la barre à la position de départ en contractant les triceps et en expirant.
- 5Répète jusqu'au nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Skull crusher décliné
Le skull crusher décliné modifie l'angle du barre EZ classique en position déclinée, ce qui augmente la tension sur la longue portion du triceps souvent moins sollicitée dans les mouvements de poussée standards. Allongé tête en bas, tu descends la barre vers le front avant de tendre les bras, un exercice avancé qui demande une bonne maîtrise technique et idéalement l'aide d'un partenaire pour sortir la barre.
check_circleBénéfices
- check_circleAugmente la tension sur la longue portion du triceps
- check_circleÉtirement accru par rapport à la version banc plat
- check_circleBon exercice avancé pour casser un plateau de développement
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFais-toi aider par un partenaire pour sortir la barre du support
- lightbulbGarde les coudes fixes et pointés vers le plafond
- lightbulbUtilise une charge modérée, la position déclinée est inhabituelle
warningErreurs courantes
- warningCoudes qui s'écartent pendant la descente
- warningSortir la barre du support sans aide en position déclinée
- warningCharge trop lourde qui compromet le contrôle
helpQuestions fréquentes
Pourquoi choisir la version déclinée plutôt que le skull crusher classique ?expand_more
L'angle décliné augmente l'étirement et la tension sur la longue portion du triceps, souvent un point faible.
Cet exercice convient-il aux débutants ?expand_more
Non, mieux vaut d'abord maîtriser le skull crusher sur banc plat avant de tenter cette variante avancée.
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