Développé décliné au Smith machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place un banc décliné sous la machine Smith. Règle la barre à une hauteur atteignable une fois allongé, bras presque tendus. En prise pronation plus large que les épaules, déverrouille la barre du rack et tiens-la bien droite au-dessus de toi, bras tendus. C'est ta position de départ.
- 2En inspirant, descends la barre de façon contrôlée en fléchissant les coudes, jusqu'à effleurer légèrement le torse.
- 3Après une brève pause, ramène la barre à la position de départ en tendant les coudes, en expirant.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
- 5Une fois la série terminée, reverrouille la barre dans le rack.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé décliné au Smith machine
Le développé décliné au Smith machine cible le bas des pectoraux en combinant l'angle décliné du banc avec le rail vertical fixe de la machine Smith. Installé sur un banc décliné sous la barre, on la déverrouille en prise pronation large, bras tendus, puis on la descend en contrôle jusqu'à effleurer légèrement le torse avant de la repousser. Le guidage fixe de la machine élimine tout besoin d'équilibrer la barre latéralement, ce qui permet de charger avec confiance et de se concentrer uniquement sur la poussée verticale vers le bas des pectoraux. C'est une bonne option pour cibler cette zone souvent négligée sans avoir besoin d'un partenaire d'assurage, notamment lors d'un entraînement en solo ou en fin de séance pectoraux.
check_circleBénéfices
- check_circleCible efficacement le bas des pectoraux
- check_circleTrajet vertical fixe, plus sécurisant sans spotter
- check_circlePermet de charger plus lourd en toute confiance
- check_circleComplète bien un développé plat ou incliné
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPositionne le banc pour que la barre arrive au niveau du bas de la poitrine
- lightbulbGarde les omoplates serrées et le dos légèrement cambré
- lightbulbDescends la barre en contrôle sans jamais rebondir sur le torse
- lightbulbVerrouille bien la barre dans les crochets avant de te relever
warningErreurs courantes
- warningMal aligner le banc par rapport à la barre
- warningDécrocher ou raccrocher la barre trop brusquement
- warningRebondir la barre sur le torse pour aider la remontée
- warningCambrer excessivement le bas du dos pour aider la poussée
helpQuestions fréquentes
Pourquoi cibler le bas des pectoraux avec cette variante ?expand_more
L'angle décliné oriente davantage la tension vers le bas du muscle, une zone que le développé plat classique sollicite moins.
Faut-il un partenaire pour cet exercice ?expand_more
Non, le rail fixe et les crochets de la machine Smith permettent de s'entraîner seul en toute sécurité.
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