Développé décliné prise large
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc décliné, pieds bien calés à l'avant. Avec une prise large en pronation (environ 8 cm de plus que la largeur d'épaules), sors la barre du support et tiens-la bras tendus au-dessus de toi, perpendiculaire au torse. C'est ta position de départ.
- 2En inspirant, descends lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche le bas de ta poitrine.
- 3Après une brève pause, repousse la barre vers le haut en expirant grâce aux pectoraux. Verrouille les bras et contracte la poitrine en position haute, tiens une seconde puis redescends lentement. Astuce : la descente doit durer environ deux fois plus longtemps que la montée.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé décliné prise large
Le développé décliné prise large combine les avantages du déclin, qui cible le bas des pectoraux, et de la prise large, qui raccourcit l'amplitude au niveau de l'épaule. C'est une variante avancée, utile pour ceux qui recherchent une surcharge maximale sur le bas et l'extérieur de la poitrine, mais elle demande une bonne maîtrise technique du développé couché classique au préalable.
check_circleBénéfices
- check_circleCombine ciblage du bas des pectoraux et accent sur la portion externe
- check_circleAmplitude plus courte permettant de charger plus lourd
- check_circleBonne variante pour casser un plateau de force
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAssure-toi que tes pieds sont bien calés avant de sortir la barre
- lightbulbGarde un coude légèrement rentré malgré la prise large
- lightbulbRéserve cet exercice à des séances où tu es déjà à l'aise avec le développé décliné classique
warningErreurs courantes
- warningSortir la barre du support sans aide alors qu'on est en position déclinée
- warningPrise trop extrême qui stresse excessivement les épaules
- warningDescente incontrôlée du fait de l'angle inhabituel
helpQuestions fréquentes
Faut-il un pareur pour cet exercice ?expand_more
C'est recommandé, la position déclinée rend le replacement de la barre plus délicat en cas de difficulté.
Cet exercice convient-il aux débutants ?expand_more
Non, mieux vaut d'abord maîtriser le développé décliné classique avant d'ajouter la prise large.
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