Mollets donkey
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cet exercice nécessite une machine à mollets « donkey ». Place le bas du dos et les hanches sous le levier rembourré, le coccyx en contact avec le coussin.
- 2Pose les bras sur les poignées latérales et l'avant des pieds sur le bloc à mollets, talons dans le vide. Oriente les orteils vers l'avant, l'intérieur ou l'extérieur selon la zone visée, jambes tendues sans verrouiller les genoux. C'est ta position de départ.
- 3Monte les talons en expirant, en étendant les chevilles au maximum et en contractant les mollets. Garde les genoux immobiles. Tiens la contraction une seconde avant de redescendre.
- 4Redescends lentement en inspirant, en abaissant les talons et en fléchissant les chevilles jusqu'à bien étirer les mollets.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Mollets donkey
Le mollet donkey positionne le buste penché vers l'avant à 90 degrés, ce qui modifie l'angle d'étirement du mollet par rapport à l'élévation debout classique et permet souvent de ressentir une contraction plus complète. Sur une machine dédiée, les hanches sous un levier rembourré, tu montes les talons le plus haut possible, un exercice historique du bodybuilding pour développer le volume des mollets.
check_circleBénéfices
- check_circleAngle d'étirement différent de l'élévation debout classique
- check_circleContraction souvent plus complète des mollets
- check_circleExercice éprouvé pour développer le volume des mollets
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbDescends les talons le plus bas possible pour un étirement complet
- lightbulbMarque une pause d'une seconde en haut de la contraction
- lightbulbVarie l'orientation des orteils pour cibler différemment le mollet
warningErreurs courantes
- warningAmplitude trop courte qui limite l'étirement et la contraction
- warningGenoux qui se plient pendant le mouvement
- warningVitesse trop rapide qui néglige la contraction
helpQuestions fréquentes
Sans machine donkey, comment faire cet exercice ?expand_more
Une machine à squat guidé ou un partenaire assis sur le bas du dos peuvent reproduire un angle similaire.
Combien de répétitions viser pour les mollets ?expand_more
Les mollets répondent souvent bien à un volume élevé, entre 15 et 25 répétitions par série.
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