Jeté militaire à deux kettlebells
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens une kettlebell par la poignée dans chaque main.
- 2Épaule les kettlebells en étendant les jambes et les hanches pour les tirer vers tes épaules. Fais pivoter les poignets pour que les paumes se retrouvent orientées vers l'avant. C'est ta position de départ.
- 3Descends en fléchissant les genoux, buste bien droit.
- 4Inverse immédiatement le mouvement en poussant fort sur les talons, comme pour sauter afin de créer de l'élan.
- 5Dans le même temps, pousse les kettlebells au-dessus de la tête en tendant les bras, en utilisant l'élan du corps pour déplacer les charges.
- 6Repose les pieds au sol en fente, un pied devant, un pied derrière.
- 7En gardant les charges au-dessus de la tête, reviens debout en ramenant les pieds ensemble. Redescends les charges pour enchaîner la répétition suivante.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Jeté militaire à deux kettlebells
Le jerk à deux kettlebells est un mouvement explosif issu de l'haltérophilie, qui combine puissance des jambes et projection des charges au-dessus de la tête. Après avoir épaulé les kettlebells, le pratiquant utilise un dip suivi d'une extension rapide des jambes pour propulser les charges en lockout, avant de réceptionner les pieds en fente. C'est un exercice très technique qui développe la puissance globale du haut du corps, en particulier les épaules et les triceps, tout en sollicitant fortement les quadriceps et les mollets. Il demande une bonne coordination et un apprentissage progressif avant de charger lourd. C'est un pilier des entraînements de force fonctionnelle et de préparation physique générale.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance explosive des épaules
- check_circleSollicite fortement les jambes et les triceps
- check_circleAméliore la coordination globale du corps
- check_circleTransfert athlétique élevé
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaîtrise le clean avant d'ajouter le jerk
- lightbulbGarde le dip court et rapide
- lightbulbRéceptionne en fente stable
- lightbulbVerrouille bien les coudes en haut
warningErreurs courantes
- warningDip trop lent ou trop profond
- warningManque de stabilité à la réception
- warningPousser avec les bras plutôt que les jambes
- warningNégliger l'échauffement des épaules
helpQuestions fréquentes
Faut-il maîtriser le clean d'abord ?expand_more
Oui, le clean à deux kettlebells doit être solide avant de travailler le jerk.
Quel poids de kettlebell débuter ?expand_more
Commence léger (8-12 kg) pour apprendre la technique avant de charger.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.