Arraché à deux kettlebells
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place deux kettlebells derrière tes pieds. Fléchis les genoux et recule le bassin pour les saisir.
- 2Fais osciller les kettlebells entre tes jambes avec force puis inverse la direction.
- 3Pousse à travers les hanches et verrouille les kettlebells au-dessus de la tête en un mouvement ininterrompu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Arraché à deux kettlebells
L'arraché à deux kettlebells est un mouvement d'haltérophilie adapté au kettlebell, qui projette directement les charges du sol jusqu'au-dessus de la tête en un seul geste continu, sans phase d'épaulé intermédiaire. Ce mouvement explosif exige une extension puissante des hanches et une grande maîtrise technique pour guider les kettlebells sans à-coups jusqu'au lockout. Il sollicite intensément les épaules en fin de trajectoire, mais aussi les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps lors de l'impulsion initiale. C'est l'un des exercices les plus exigeants du kettlebell training, réservé aux pratiquants ayant déjà maîtrisé le swing et le clean. Sa version à deux mains ajoute une difficulté de coordination supplémentaire par rapport à la version unilatérale.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance explosive complète du corps
- check_circleSollicite fortement épaules, fessiers et ischio-jambiers
- check_circleAméliore la mobilité et la stabilité de l'épaule en lockout
- check_circleExercice très efficace en peu de temps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaîtrise le swing et le clean avant de tenter le snatch
- lightbulbGarde les kettlebells proches du corps pendant la montée
- lightbulbVerrouille bien les coudes en haut
- lightbulbUtilise une charge légère pour apprendre le geste
warningErreurs courantes
- warningTenter le mouvement sans maîtriser le swing
- warningLaisser les kettlebells s'éloigner du corps
- warningManquer d'extension complète des hanches
- warningRéceptionner brutalement sur le poignet
helpQuestions fréquentes
Quel niveau est requis ?expand_more
Un niveau intermédiaire à avancé, avec une bonne maîtrise du swing et du clean.
Comment protéger les poignets ?expand_more
En travaillant la technique de bascule de la kettlebell autour de la main, sans percussion directe.
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