Moulin à vent à deux kettlebells
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place un kettlebell devant ton pied avant et effectue un clean puis un développé au-dessus de la tête avec ton bras opposé. Amène le kettlebell à l'épaule en poussant sur les jambes et les hanches tout en tirant le kettlebell vers l'épaule. Fais tourner ton poignet en même temps pour que la paume finisse orientée vers l'avant.
- 2En gardant le kettlebell verrouillé au-dessus de la tête en permanence, pousse les fesses vers l'arrière, dans la direction du bras verrouillé. Oriente les pieds à 45 degrés du côté du bras verrouillé.
- 3En te penchant sur le côté au niveau de la hanche et en poussant les fesses vers l'arrière, incline-toi lentement jusqu'à pouvoir attraper le kettlebell posé au sol. Garde les yeux fixés en permanence sur le kettlebell tenu au-dessus de ta tête.
- 4Marque une pause d'une seconde une fois le kettlebell récupéré au sol, puis inverse le mouvement pour revenir à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Moulin à vent à deux kettlebells
Le moulin à vent à deux kettlebells est une variante avancée du windmill classique où un kettlebell est verrouillé au-dessus de la tête pendant que l'autre est récupéré au sol grâce à une flexion de hanche latérale contrôlée. Ce mouvement sollicite intensément les obliques et les stabilisateurs du tronc, qui doivent résister à la flexion latérale tout en gardant le bras haut parfaitement verrouillé. Les hanches, les ischio-jambiers et les épaules interviennent également de manière importante pour maintenir l'équilibre et la stabilité de l'épaule en position overhead. C'est un exercice exigeant en mobilité de hanche et en coordination, qui demande déjà une bonne maîtrise du windmill à un seul kettlebell avant d'y ajouter la charge overhead. Il se pratique avec des charges modérées, la priorité restant le contrôle du mouvement et la stabilité de l'épaule verrouillée.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce intensément les obliques et le gainage anti-flexion latérale
- check_circleAméliore la stabilité de l'épaule en position overhead
- check_circleDéveloppe la mobilité de la hanche et des ischio-jambiers
- check_circleExercice complet de coordination corps entier
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaîtrise le windmill à un seul kettlebell avant d'ajouter la charge overhead
- lightbulbGarde les yeux sur le kettlebell verrouillé en permanence
- lightbulbPousse les fesses vers l'arrière plutôt que de plier le genou
- lightbulbUtilise des charges légères le temps d'apprendre le mouvement
warningErreurs courantes
- warningLaisser le bras verrouillé fléchir ou perdre son alignement
- warningPlier excessivement le genou au lieu de pousser la hanche en arrière
- warningUtiliser des charges trop lourdes avant de maîtriser la technique
- warningPerdre des yeux le kettlebell tenu au-dessus de la tête
helpQuestions fréquentes
Faut-il maîtriser le windmill classique avant cette version ?expand_more
Oui, une bonne technique de windmill à un seul kettlebell est indispensable avant d'ajouter la charge overhead.
Quelle charge utiliser pour débuter ?expand_more
Commence avec des kettlebells légers pour te concentrer sur la mobilité de hanche et le verrouillage de l'épaule.
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