Butt kick à deux jambes
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence debout, genoux légèrement pliés.
- 2Fléchis rapidement sur une courte distance en pliant hanches et genoux, puis étends immédiatement pour sauter le plus haut possible.
- 3En montant, replie les talons en fléchissant les genoux, en essayant de toucher les fessiers.
- 4Termine le mouvement en atterrissant genoux légèrement fléchis, en utilisant les jambes pour amortir l'impact.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Butt kick à deux jambes
Le butt kick à deux jambes est un exercice pliométrique qui combine un petit squat de contre-mouvement avec un saut vertical où les talons viennent frapper les fessiers en l'air. Ce mouvement demande une extension rapide des hanches, des genoux et des chevilles suivie d'une flexion tout aussi rapide des genoux, ce qui développe à la fois la puissance explosive et la vitesse de récupération musculaire des jambes. C'est un excellent exercice d'échauffement dynamique ou de finisher cardio, souvent intégré dans des circuits de préparation physique pour sa simplicité et son intensité.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance explosive des jambes
- check_circleAméliore la vitesse de récupération musculaire
- check_circleBon exercice d'échauffement dynamique
- check_circleSollicite jambes et fessiers en un seul mouvement
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAmorce un petit squat avant chaque saut
- lightbulbEssaie vraiment de toucher les fessiers avec les talons
- lightbulbAtterris en douceur avec les genoux légèrement fléchis
- lightbulbGarde un rythme régulier entre les répétitions
warningErreurs courantes
- warningAtterrir jambes tendues sans amortir
- warningNe pas remonter suffisamment les talons
- warningEnchaîner trop vite sans contrôle
- warningNégliger l'échauffement des chevilles avant l'exercice
helpQuestions fréquentes
Combien de répétitions faire ?expand_more
Entre 10 et 20 répétitions suffisent en échauffement ou en finisher.
Cet exercice convient-il aux débutants ?expand_more
Oui, à intensité modérée, en insistant d'abord sur la qualité de l'atterrissage.
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