Pompe avec saut entre plateformes (Drop Push)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place deux plateformes basses ou boîtes à 60-90 cm d'écart.
- 2Mets-toi en position de pompe entre les deux, en appui sur les mains posées sur les plateformes.
- 3Avec une bonne posture, descends des plateformes en poussant avec les bras et en ramenant les mains à largeur d'épaules, en amortissant la réception par les bras.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompe avec saut entre plateformes (Drop Push)
La pompe avec saut entre plateformes, ou drop push, est un exercice pliométrique avancé qui consiste à quitter deux plateformes surélevées en poussant avec les bras pour atterrir au sol en absorbant l'impact. Ce mouvement développe la puissance excentrique et la capacité des pectoraux et des triceps à encaisser une charge soudaine, une qualité rarement travaillée avec les exercices classiques. Il exige déjà une bonne maîtrise des pompes explosives avant d'être introduit dans un programme. La réception au sol sollicite fortement le contrôle articulaire de l'épaule et du poignet. C'est un exercice réservé aux pratiquants intermédiaires à avancés en bonne santé articulaire.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance excentrique des pectoraux et triceps
- check_circleAméliore la capacité d'absorption d'impact du haut du corps
- check_circleRenforce le contrôle articulaire de l'épaule et du poignet
- check_circleBon complément pliométrique à un programme de pompes avancées
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaîtrise les pompes explosives classiques avant d'ajouter les plateformes
- lightbulbAjuste la hauteur des plateformes à ton niveau
- lightbulbFléchis les coudes à la réception pour amortir le choc
- lightbulbÉchauffe soigneusement poignets et épaules avant de commencer
warningErreurs courantes
- warningUtiliser des plateformes trop hautes trop tôt
- warningAtterrir avec les bras tendus, sans amortir
- warningNégliger l'échauffement articulaire
- warningEnchaîner trop de répétitions en état de fatigue
helpQuestions fréquentes
Faut-il être avancé pour faire cet exercice ?expand_more
Oui, une bonne maîtrise des pompes explosives classiques est un prérequis avant de s'essayer au drop push.
Quelle hauteur de plateforme choisir pour débuter ?expand_more
Commence bas, autour de 10 à 15 cm, et augmente progressivement selon ton contrôle.
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