Curl biceps alterné aux haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Reste debout, buste droit, un haltère dans chaque main tenu bras tendus. Les coudes doivent être proches du buste et les paumes de tes mains face à tes cuisses.
- 2En gardant le bras haut immobile, monte l'haltère droit en faisant pivoter la paume de la main vers l'avant. Continue à contracter le biceps en expirant jusqu'à ce qu'il soit pleinement contracté et que l'haltère arrive au niveau de l'épaule. Tiens la contraction une seconde en serrant le biceps. Astuce : seuls les avant-bras doivent bouger.
- 3Redescends lentement l'haltère vers la position de départ en inspirant. Astuce : pense à retourner la paume vers la position de départ (face à ta cuisse) en redescendant.
- 4Répète le mouvement avec le bras gauche. Cela constitue une répétition.
- 5Continue d'alterner ainsi pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl biceps alterné aux haltères
Le curl biceps alterné aux haltères est l'un des exercices d'isolation les plus fondamentaux pour le biceps. Contrairement au curl à deux bras simultané, l'alternance permet de concentrer toute l'attention et l'effort sur un bras à la fois, avec une rotation du poignet en fin de mouvement (supination) qui maximise la contraction du biceps. Cette rotation distingue ce curl du curl marteau et sollicite davantage le chef long du biceps. C'est un mouvement accessible à tous les niveaux, qui ne nécessite qu'une paire d'haltères, et qui reste un pilier de la plupart des programmes bras.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement chaque biceps individuellement
- check_circleLa rotation du poignet maximise la contraction
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre les deux bras
- check_circleExercice de base accessible à tous les niveaux
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes fixes contre le buste tout au long du mouvement
- lightbulbTourne bien le poignet en supination en fin de montée
- lightbulbÉvite de balancer les épaules pour lancer l'haltère
- lightbulbContrôle la descente au moins aussi lentement que la montée
warningErreurs courantes
- warningBalancer le buste pour aider à monter le poids
- warningLaisser les coudes s'avancer vers l'avant
- warningOublier la rotation du poignet en haut du mouvement
- warningCharger trop lourd au détriment de la forme
helpQuestions fréquentes
Faut-il alterner ou curler les deux bras ensemble ?expand_more
L'alternance permet une meilleure concentration et un contrôle plus strict, mais les deux méthodes sont valables.
Pourquoi tourner le poignet pendant la montée ?expand_more
La supination maximise la contraction du biceps, en particulier du chef long.
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