Épaulé aux haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence debout, un haltère dans chaque main, pieds écartés largeur d'épaules.
- 2Descends les haltères vers le sol en fléchissant hanches et genoux, en poussant le bassin vers l'arrière jusqu'à ce que les haltères touchent le sol. C'est ta position de départ.
- 3Pour lancer le mouvement, saute vigoureusement vers le haut en étendant hanches, genoux et chevilles afin d'accélérer les haltères vers le haut. Garde une prise neutre et les bras tendus jusqu'à l'extension complète.
- 4Une fois l'extension atteinte, replie hanches et genoux pour réceptionner le poids en position de squat. Laisse les bras se plier pour guider les haltères vers les épaules.
- 5En réceptionnant le poids en squat, étends hanches et genoux pour finir debout, les haltères posés sur les épaules.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Épaulé aux haltères
L'épaulé aux haltères reprend le mouvement d'haltérophilie du clean en le rendant accessible avec du matériel simple. En partant d'une position basse proche du sol, tu accélères violemment le poids vers le haut avant de le réceptionner sur les épaules en position de squat, ce qui en fait un mouvement complet de chaîne postérieure et d'explosivité. C'est une excellente alternative au clean à la barre pour les salles sans plateforme d'haltérophilie, et il permet de travailler indépendamment chaque bras. Le mouvement demande de la coordination et une bonne mobilité de hanche, mais reste plus accessible techniquement que la version barre.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance et l'explosivité des hanches
- check_circleSollicite une chaîne musculaire complète en un seul mouvement
- check_circleBonne alternative au clean à la barre sans plateforme dédiée
- check_circleAméliore la coordination et le timing d'extension
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les haltères proches du corps pendant la traction
- lightbulbAccélère fort au moment de l'extension complète
- lightbulbReçois le poids en position de squat, pas en flexion du dos
- lightbulbCommence léger pour maîtriser le timing avant de charger
warningErreurs courantes
- warningTirer uniquement avec les bras au lieu des hanches
- warningRéceptionner le poids jambes tendues
- warningArrondir le dos pendant la phase basse
- warningUtiliser une charge trop lourde avant de maîtriser la technique
helpQuestions fréquentes
Le dumbbell clean est-il adapté aux débutants ?expand_more
Oui à faible charge, en apprenant d'abord le timing de l'extension avant d'ajouter du poids.
Quelle différence avec le clean à la barre ?expand_more
Le mouvement est similaire mais chaque bras travaille de façon plus indépendante, avec une trajectoire un peu plus libre.
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