Oiseau allongé à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1En tenant un haltère dans une main, allonge-toi buste vers le bas sur un banc réglable légèrement incliné (environ 15 degrés par rapport au sol). L'autre main peut s'appuyer sur le pied du banc pour plus de stabilité.
- 2Place la paume de la main qui tient l'haltère en position neutre (paume vers ton torse), bras tendu avec le coude légèrement fléchi. C'est ta position de départ.
- 3Lève maintenant le bras avec l'haltère sur le côté jusqu'à ce que ton coude soit à hauteur d'épaule et ton bras à peu près parallèle au sol, en expirant. Astuce : garde le bras perpendiculaire au torse et tendu tout au long du mouvement. Maintiens aussi la contraction en haut pendant une seconde.
- 4Redescends lentement l'haltère à la position de départ en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Oiseau allongé à un bras
L'élévation latérale arrière allongée à un bras est une variante d'isolation stricte qui cible le deltoïde postérieur en éliminant toute possibilité de triche par élan du corps. Allongé sur le ventre sur un banc légèrement incliné, tu lèves l'haltère sur le côté jusqu'à hauteur d'épaule, l'autre main servant d'appui pour la stabilité. Cette position couchée bloque totalement le buste, ce qui force le deltoïde postérieur à travailler seul sans l'aide du dos ou des jambes, un avantage précieux pour progresser sur une zone souvent négligée et difficile à isoler correctement en position debout.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole strictement le deltoïde postérieur sans aide du corps
- check_circleÉlimine toute triche par élan grâce à la position allongée
- check_circleCible une zone souvent négligée dans les programmes d'épaules
- check_circleAméliore la connexion muscle-esprit avec le deltoïde postérieur
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise un banc incliné à environ 15 degrés pour un bon appui
- lightbulbGarde une légère flexion du coude tout au long du mouvement
- lightbulbMonte le bras jusqu'à hauteur d'épaule, pas plus haut
- lightbulbMarque une pause d'une seconde en haut pour maximiser la contraction
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la technique
- warningVerrouiller complètement le coude au lieu de le fléchir légèrement
- warningLever le bras trop haut au-dessus de la ligne des épaules
- warningLaisser tomber l'haltère au lieu de contrôler la descente
helpQuestions fréquentes
Pourquoi faire cet exercice allongé plutôt que buste penché debout ?expand_more
La position allongée bloque totalement le buste et empêche toute triche par élan, isolant plus strictement le deltoïde postérieur.
Quel angle d'inclinaison du banc utiliser ?expand_more
Une inclinaison légère d'environ 15 degrés suffit à offrir un bon appui tout en gardant une trajectoire de bras efficace.
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