Rotation avant-bras pronation haltère allongé
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi face contre le banc plat, un bras tenant un haltère et l'autre main posée sur le banc, pliée pour que tu puisses y reposer ta tête.
- 2Plie le coude du bras tenant l'haltère pour créer un angle de 90 degrés entre le bras haut et l'avant-bras.
- 3Lève maintenant le bras haut de façon à ce que l'avant-bras soit perpendiculaire au sol et le bras haut perpendiculaire à ton torse. Astuce : le bras haut doit être parallèle au sol tout en formant un angle de 90 degrés avec ton torse. C'est ta position de départ.
- 4En expirant, fais une rotation externe de ton avant-bras pour lever l'haltère vers l'avant tout en maintenant l'angle de 90 degrés entre le bras haut et l'avant-bras. Continue cette rotation externe jusqu'à ce que l'avant-bras soit parallèle au sol. À ce moment-là, tiens la contraction une seconde.
- 5En inspirant, reviens lentement à la position de départ.
- 6Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rotation avant-bras pronation haltère allongé
La pronation à l'haltère allongé est un exercice d'isolation peu courant qui renforce spécifiquement les muscles pronateurs de l'avant-bras, responsables de la rotation du poignet vers l'intérieur. Allongé face contre un banc plat, le coude plié à 90 degrés et le bras haut perpendiculaire au torse, tu fais tourner l'avant-bras vers l'avant pour lever l'haltère en gardant l'angle du coude fixe, avant de revenir lentement à la position de départ. Ce mouvement de rotation isolée est particulièrement utile pour les sports de raquette ou de lancer, et pour prévenir les douleurs de coude liées à un déséquilibre entre pronateurs et supinateurs.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce spécifiquement les pronateurs de l'avant-bras
- check_circleUtile pour les sports de raquette et de lancer
- check_circleAide à prévenir les déséquilibres et douleurs de coude
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le bras haut et l'angle du coude parfaitement fixes
- lightbulbUtilise un haltère léger, ce mouvement est technique
- lightbulbContracte une seconde en fin de rotation avant
- lightbulbContrôle le retour, ne laisse pas l'haltère retomber
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la technique
- warningLaisser bouger le bras haut pendant la rotation
- warningAller trop vite sans contrôle sur toute l'amplitude
- warningFaire bouger l'épaule au lieu de l'avant-bras seul
helpQuestions fréquentes
À qui s'adresse cet exercice ?expand_more
Aux pratiquants de sports de raquette, de lancer, ou à quiconque veut renforcer l'avant-bras et prévenir les douleurs de coude.
Quel poids utiliser ?expand_more
Reste très léger : c'est la rotation contrôlée qui compte, pas la charge.
Suis ta progression
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