Rotation avant-bras supination haltère allongé
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur le côté sur un banc plat, un bras tenant un haltère et l'autre main posée sur le banc, pliée pour que tu puisses y reposer ta tête.
- 2Plie le coude du bras tenant l'haltère pour créer un angle de 90 degrés entre le bras haut et l'avant-bras.
- 3Lève maintenant le bras haut de façon à ce que l'avant-bras soit parallèle au sol et perpendiculaire à ton torse (astuce : l'avant-bras se retrouve ainsi directement devant toi). Le bras haut reste immobile contre ton torse et doit être parallèle au sol (aligné avec ton torse en permanence). C'est ta position de départ.
- 4En expirant, fais une rotation externe de ton avant-bras pour lever l'haltère en un mouvement semi-circulaire tout en maintenant l'angle de 90 degrés entre le bras haut et l'avant-bras. Continue cette rotation externe jusqu'à ce que l'avant-bras soit perpendiculaire au sol et pointe vers le plafond. À ce moment-là, tiens la contraction une seconde.
- 5En inspirant, reviens lentement à la position de départ.
- 6Répète pour le nombre de répétitions prévu puis change de bras.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rotation avant-bras supination haltère allongé
La supination à l'haltère allongé sur le côté est le mouvement inverse de la pronation : elle isole les muscles supinateurs de l'avant-bras, qui font tourner le poignet vers l'extérieur. Allongé sur le côté, le coude plié à 90 degrés et le bras haut immobile contre le torse, tu fais tourner l'avant-bras en un demi-cercle pour lever l'haltère jusqu'à ce qu'il pointe vers le plafond, avant de redescendre en contrôle. Comme sa contrepartie en pronation, c'est un exercice technique et peu chargé qui cible un mouvement souvent négligé mais essentiel pour la santé du coude et la performance dans les gestes de rotation.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce spécifiquement les supinateurs de l'avant-bras
- check_circleComplète le travail des pronateurs pour un avant-bras équilibré
- check_circleBon pour la santé du coude et les gestes de rotation
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le bras haut totalement immobile contre le torse
- lightbulbUtilise un haltère léger et privilégie le contrôle
- lightbulbFais tourner l'avant-bras jusqu'à ce qu'il pointe vers le plafond
- lightbulbRedescends lentement pour rester sous tension
warningErreurs courantes
- warningCharger trop lourd et perdre le contrôle de la rotation
- warningLaisser le bras haut bouger pendant le mouvement
- warningAller trop vite sans amplitude complète
- warningUtiliser l'épaule pour compenser
helpQuestions fréquentes
Faut-il faire pronation et supination dans la même séance ?expand_more
C'est une bonne idée : les deux mouvements se complètent pour un avant-bras équilibré et un coude en bonne santé.
Pourquoi s'allonger sur le côté pour cet exercice ?expand_more
Cette position permet à l'avant-bras de décrire un demi-cercle complet tout en gardant le bras haut stable contre le torse.
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