Tirage menton haltère à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Saisis un haltère et tiens-toi droit, bras tendu devant toi avec une légère flexion au coude et le dos droit. C'est ta position de départ. Astuce : l'haltère doit reposer sur le haut de ta cuisse, paume vers la cuisse.
- 2Garde l'autre main soit complètement tendue sur le côté, le long de la taille, soit en appui sur une surface fixe. C'est ta position de départ.
- 3Utilise les épaules pour lever l'haltère en expirant. L'haltère doit rester proche du corps en montant. Continue à le lever jusqu'à ce qu'il soit presque à hauteur de menton. Astuce : ce sont les coudes qui doivent guider le mouvement. En levant l'haltère, ton coude doit toujours rester plus haut que ton avant-bras. Garde aussi le torse immobile et marque une pause d'une seconde en haut du mouvement.
- 4Redescends lentement l'haltère à la position de départ. Inspire pendant cette partie du mouvement.
- 5Répète pour le nombre de répétitions prévu puis change de bras.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Tirage menton haltère à un bras
Le rowing vertical à un bras aux haltères est une variante unilatérale du rowing vertical classique, où l'haltère est tiré verticalement le long du corps jusqu'à hauteur de menton, coudes menant le mouvement. En travaillant un bras à la fois, tu peux te concentrer pleinement sur la trajectoire des coudes et corriger les déséquilibres de force entre les deux côtés, un point que la version à la barre ou à deux haltères ne permet pas de déceler aussi facilement. C'est un bon choix pour cibler le deltoïde moyen et les trapèzes tout en gardant un contrôle strict de la technique.
check_circleBénéfices
- check_circleCible le deltoïde moyen et les trapèzes avec un contrôle unilatéral strict
- check_circleRévèle et corrige les déséquilibres de force entre les deux bras
- check_circlePermet de se concentrer pleinement sur la trajectoire des coudes
- check_circleAlternative pratique quand un seul haltère est disponible
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le torse stationnaire tout au long du mouvement
- lightbulbLaisse les coudes guider la montée, toujours plus haut que l'avant-bras
- lightbulbGarde l'haltère proche du corps pendant toute la traction
- lightbulbMarque une pause d'une seconde en haut du mouvement
warningErreurs courantes
- warningUtiliser un élan du buste pour lever le poids
- warningLever l'haltère trop haut, au-delà du niveau du menton
- warningLaisser l'haltère s'éloigner du corps pendant la traction
- warningChoisir une charge trop lourde qui casse la trajectoire des coudes
helpQuestions fréquentes
Pourquoi faire cet exercice à un bras plutôt qu'aux deux ?expand_more
Le travail unilatéral isole mieux chaque épaule et permet de corriger les déséquilibres de force que la version à deux bras peut masquer.
Le rowing vertical est-il risqué pour les épaules ?expand_more
Une amplitude excessive au-dessus du niveau du menton peut stresser l'articulation ; limite la montée à hauteur de menton pour rester en sécurité.
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