Curl incliné prone haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Prends un haltère dans chaque main et allonge-toi face contre le banc incliné, les épaules près du sommet de l'inclinaison. Tes genoux peuvent reposer sur l'assise ou tes jambes peuvent être écartées de chaque côté (ma méthode préférée).
- 2Laisse tes bras s'étendre et pendre naturellement devant toi, de manière à être perpendiculaires au sol.
- 3Garde maintenant les coudes près du corps et les paumes vers l'avant. C'est ta position de départ.
- 4Monte les haltères en contractant les biceps jusqu'à ce que tes bras soient complètement fléchis. Expire pendant cette portion du mouvement et veille à ce que seuls les avant-bras bougent. Les bras restent immobiles en permanence.
- 5Redescends les haltères jusqu'à extension complète des bras.
- 6Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl incliné prone haltères
Le curl incliné prone aux haltères se réalise à plat ventre sur un banc incliné, ce qui empêche tout swing du corps et isole le biceps dans une position d'étirement inhabituelle en début de mouvement. Cette posture, moins courante que le curl incliné classique dos au banc, force un contrôle strict et cible particulièrement le chef long du biceps grâce à l'angle du bras vers le bas. C'est un exercice technique, à privilégier une fois la maîtrise du curl de base acquise.
check_circleBénéfices
- check_circleÉlimine totalement la triche par balancement du corps
- check_circleÉtirement accru du biceps en position basse
- check_circleCible particulièrement le chef long du biceps
- check_circleRenforce le contrôle et la concentration sur le mouvement
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbLaisse les bras pendre librement avant chaque répétition
- lightbulbGarde les coudes fixes près du corps
- lightbulbMonte lentement pour éviter tout à-coup sur l'épaule
- lightbulbChoisis une charge plus légère qu'au curl classique au début
warningErreurs courantes
- warningDécoller les coudes du corps en montant
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la position
- warningRemonter trop vite sans contrôle
- warningNe pas descendre jusqu'à l'extension complète
helpQuestions fréquentes
Quelle inclinaison de banc choisir ?expand_more
Un banc incliné à 30-45 degrés permet un bon compromis entre étirement et confort d'épaule.
Pourquoi cet exercice semble plus difficile qu'un curl classique ?expand_more
La position empêche toute triche, tout le travail repose donc uniquement sur le biceps.
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