Squat haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi debout, un haltère dans chaque main (paumes vers les cuisses).
- 2Place les pieds à largeur d'épaules moyenne, pointes légèrement écartées, tête haute et dos droit. C'est ta position de départ.
- 3Descends lentement en fléchissant les genoux, posture droite, tête haute, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Astuce : les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds.
- 4Remonte en expirant en poussant principalement sur les talons jusqu'à extension complète des jambes.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat haltères
Le squat aux haltères est une variante accessible du squat qui ne nécessite ni rack ni barre, idéale pour s'entraîner à la maison ou pour les débutants qui apprennent le mouvement de base. Un haltère dans chaque main le long du corps, tu descends en fléchissant genoux et hanches, un exercice simple mais efficace pour développer quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.
check_circleBénéfices
- check_circleAucun matériel lourd nécessaire, juste des haltères
- check_circleExcellent pour apprendre le schéma de squat de base
- check_circleSollicite l'ensemble des jambes de façon équilibrée
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les haltères bien alignés le long du corps
- lightbulbDescends jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol
- lightbulbPousse principalement sur les talons pour remonter
warningErreurs courantes
- warningGenoux qui rentrent vers l'intérieur pendant la descente
- warningTalons qui décollent du sol
- warningDos qui s'arrondit sous l'effort
helpQuestions fréquentes
Peut-on progresser en charge avec cet exercice ?expand_more
Oui, jusqu'à un certain point ; au-delà, la prise en main des haltères devient limitante et le squat barre prend le relais.
Est-ce adapté aux débutants ?expand_more
Tout à fait, c'est l'une des meilleures façons d'apprendre le mouvement de squat sans le stress d'une barre chargée.
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