Squat haltères sur banc
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi debout bien droit avec un banc plat derrière toi, un haltère dans chaque main (paumes tournées vers l'extérieur des jambes).
- 2Place tes jambes dans une position moyenne à la largeur des épaules, les pointes de pieds légèrement orientées vers l'extérieur. Garde toujours la tête haute, car regarder vers le bas te ferait perdre l'équilibre, et maintiens le dos droit. C'est ta position de départ. Remarque : nous utilisons ici la position moyenne décrite ci-dessus, qui cible un développement global, mais tu peux choisir n'importe laquelle des trois positions de pieds possibles.
- 3Commence à abaisser lentement ton buste en fléchissant les genoux, tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continue à descendre jusqu'à toucher légèrement le banc derrière toi. Inspire pendant cette partie du mouvement. Astuce : si tu exécutes l'exercice correctement, l'avant des genoux doit former une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire au sol. Si tes genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent tes orteils), tu places un stress excessif sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
- 4Commence à remonter en expirant, en poussant principalement le sol avec le talon, tout en redressant les jambes pour revenir à la position de départ.
- 5Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat haltères sur banc
Le squat aux haltères jusqu'au banc est une variante guidée du squat classique qui utilise un banc placé derrière soi comme repère de profondeur, une aide précieuse pour apprendre à contrôler l'amplitude du mouvement. En tenant un haltère dans chaque main le long du corps, tu descends jusqu'à effleurer légèrement le banc du bassin, sans t'y asseoir complètement, avant de remonter en poussant par les talons. Ce repère tactile rassure les débutants qui manquent encore de confiance pour juger la profondeur idéale du squat, tout en offrant un filet de sécurité en cas de fatigue en fin de série. Ce mouvement sollicite fortement les quadriceps, avec les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos en soutien, et convient bien comme étape intermédiaire avant de passer au squat libre sans repère.
check_circleBénéfices
- check_circleAide à contrôler et standardiser la profondeur du squat
- check_circleOffre un filet de sécurité en cas de fatigue en fin de série
- check_circleSollicite fortement les quadriceps avec les fessiers en soutien
- check_circleBonne étape intermédiaire avant le squat libre sans repère
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRègle la hauteur du banc pour cibler la profondeur de squat souhaitée
- lightbulbEffleure le banc sans t'y asseoir complètement pour garder la tension
- lightbulbGarde le dos droit et la tête haute pendant toute la descente
- lightbulbPousse par les talons pour revenir à la position de départ
warningErreurs courantes
- warningS'asseoir complètement sur le banc, relâchant toute la tension
- warningSe laisser tomber sur le banc au lieu de descendre contrôlé
- warningRegarder vers le bas, ce qui casse l'équilibre et arrondit le dos
- warningUtiliser un banc trop haut ou trop bas pour ton niveau de mobilité
helpQuestions fréquentes
Faut-il vraiment toucher le banc à chaque répétition ?expand_more
Oui, un léger contact confirme une profondeur constante, mais évite de t'y asseoir complètement pour garder la tension musculaire.
Cet exercice convient-il aux débutants ?expand_more
Oui, c'est justement son intérêt : il aide à apprendre la profondeur correcte du squat en toute confiance.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.