Mollets debout aux haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi debout, torse droit, un haltère dans chaque main le long du corps. Place l'avant des pieds sur une planche en bois stable et solide (d'environ cinq à huit centimètres de hauteur) en laissant les talons dépasser et toucher le sol. C'est ta position de départ.
- 2Pointes de pieds droites (pour travailler toutes les parties du mollet de façon égale), vers l'intérieur (pour insister sur le chef externe) ou vers l'extérieur (pour insister sur le chef interne), monte les talons hors du sol en expirant en contractant les mollets. Maintiens la contraction en haut une seconde.
- 3En inspirant, reviens à la position de départ en abaissant lentement les talons.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Mollets debout aux haltères
Le mollet debout aux haltères est une version accessible du travail des mollets qui ne nécessite qu'une paire d'haltères et une planche surélevée pour maximiser l'amplitude. En plaçant l'avant des pieds sur un support et en laissant les talons descendre librement dans le vide, l'exercice permet un étirement complet du mollet en bas du mouvement, suivi d'une contraction franche en haut. L'orientation des pointes de pieds change légèrement l'accent musculaire entre les deux chefs du gastrocnémien, offrant une variation simple pour cibler différentes zones du mollet au fil des séances. Facile à réaliser à la maison comme en salle, c'est un excellent exercice pour construire du volume sur les mollets avec un volume de répétitions élevé.
check_circleBénéfices
- check_circlePermet une amplitude complète grâce à la planche surélevée
- check_circleAccessible avec juste une paire d'haltères
- check_circleVariation de l'orientation des pieds pour cibler différents chefs du mollet
- check_circleFacile à intégrer à la maison comme en salle
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise une planche stable et assez épaisse pour bien étirer le mollet
- lightbulbChange l'orientation des pointes de pieds d'une série à l'autre
- lightbulbTiens la contraction une seconde en haut de chaque répétition
- lightbulbDescends lentement pour bénéficier d'un étirement complet
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une planche instable qui fait perdre l'équilibre
- warningFaire des rebonds rapides sans contrôle de la descente
- warningGarder toujours la même orientation des pieds sans varier
- warningRéduire l'amplitude en ne descendant pas assez bas
helpQuestions fréquentes
Pourquoi surélever l'avant des pieds sur une planche ?expand_more
Cela permet aux talons de descendre plus bas que le niveau du sol, augmentant l'amplitude et l'étirement du mollet.
L'orientation des pieds change-t-elle vraiment le résultat ?expand_more
L'effet reste modéré mais peut aider à mieux répartir le travail entre les deux chefs du mollet sur la durée.
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