Extension triceps haltères prise pronation
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc plat en tenant deux haltères directement au-dessus de tes épaules. Tes bras doivent être complètement tendus et former un angle de 90 degrés entre ton torse et le sol.
- 2Les paumes de tes mains doivent être orientées vers l'avant, coudes rentrés. C'est ta position de départ.
- 3Inspire et descends lentement les haltères jusqu'à ce qu'ils soient proches de tes oreilles. Veille à garder les bras hauts immobiles et les coudes rentrés.
- 4Expire ensuite et utilise tes triceps pour ramener les haltères à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps haltères prise pronation
L'extension triceps aux haltères en pronation, réalisée allongé sur un banc, cible le triceps avec les paumes tournées vers l'avant plutôt qu'en prise neutre, ce qui modifie légèrement l'implication des trois faisceaux du muscle. Les haltères descendent jusqu'à hauteur des oreilles pour un étirement maximal, avant de remonter grâce à une contraction concentrique complète. Cette prise en pronation demande davantage de stabilité au poignet, ce qui en fait une variante intéressante pour progresser vers des mouvements de triceps plus techniques.
check_circleBénéfices
- check_circleÉtirement maximal du triceps en position basse
- check_circleSollicitation légèrement différente grâce à la prise pronation
- check_circleRenforce la stabilité du poignet en plus du triceps
- check_circleS'exécute avec un matériel simple, juste deux haltères et un banc
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes bien rentrés tout au long du mouvement
- lightbulbDescends lentement pour bien sentir l'étirement
- lightbulbNe laisse pas les épaules bouger, seul l'avant-bras travaille
- lightbulbChoisis une charge modérée pour préserver la stabilité du poignet
warningErreurs courantes
- warningCoudes qui s'écartent vers l'extérieur en descendant
- warningCharge trop lourde qui casse la position pronation
- warningMouvement trop rapide qui réduit la tension musculaire
- warningAmplitude incomplète en fin d'extension
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec une extension en prise neutre ?expand_more
La prise pronation change légèrement l'angle de traction et sollicite un peu plus le poignet en stabilisation.
Peut-on faire cet exercice sans banc ?expand_more
Il est possible de le faire debout, mais le banc offre plus de stabilité pour isoler le triceps.
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