Swing vertical à l'haltère
Muscles sollicités
Instructions
- 1Laisse l'haltère pendre à bout de bras entre tes jambes, tenu à deux mains. Garde le dos droit et la tête haute.
- 2Fais osciller l'haltère entre tes jambes en fléchissant les hanches et légèrement les genoux.
- 3Inverse le mouvement puissamment en étendant hanches, genoux et chevilles pour te propulser vers le haut, en faisant passer l'haltère au-dessus de la tête.
- 4À l'atterrissage, amortis l'impact avec les jambes et ramène l'haltère vers le torse avant la répétition suivante.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Swing vertical à l'haltère
Le swing vertical à l'haltère reprend le principe du kettlebell swing mais avec un haltère tenu à deux mains, en propulsant le poids verticalement au-dessus de la tête grâce à une extension explosive des hanches. Ce mouvement balistique développe une puissance de hanche directement transférable au squat sauté et aux mouvements d'haltérophilie, tout en sollicitant fortement les ischio-jambiers et les fessiers en excentrique lors de la phase de balancement. C'est un exercice de conditionnement complet qui combine force, puissance et cardio en une seule séquence rythmée.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe une puissance de hanche explosive
- check_circleCombine force, puissance et cardio
- check_circleRenforce ischio-jambiers et fessiers en excentrique
- check_circleBon transfert vers le squat sauté et l'haltérophilie
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGénère la puissance depuis les hanches, pas les bras
- lightbulbGarde le dos droit pendant tout le mouvement
- lightbulbAbsorbe l'atterrissage en fléchissant les jambes
- lightbulbCommence avec un haltère léger pour maîtriser le timing
warningErreurs courantes
- warningUtiliser les bras pour soulever le poids
- warningArrondir le dos pendant le swing
- warningUtiliser une charge trop lourde trop tôt
- warningNe pas amortir correctement l'atterrissage
helpQuestions fréquentes
Peut-on faire cet exercice avec une kettlebell ?expand_more
Oui, le mouvement est très proche du kettlebell swing classique.
Quel poids d'haltère choisir ?expand_more
Commence léger pour bien maîtriser la technique avant d'augmenter la charge.
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