Curl de poignet pronation
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi sur un banc plat, un haltère dans la main droite.
- 2Pieds à plat au sol, un peu plus écartés que les épaules.
- 3Penche-toi en avant et pose l'avant-bras droit sur le haut de la cuisse droite, paume vers le bas. Astuce : l'arrière du poignet repose bien sur le genou. C'est ta position de départ.
- 4Abaisse l'haltère le plus bas possible en gardant une prise ferme, en inspirant.
- 5Remonte l'haltère le plus haut possible en contractant les avant-bras et en expirant. Tiens la contraction une seconde avant de redescendre. Astuce : seul le poignet bouge.
- 6Effectue le nombre de répétitions voulu, change de bras et répète.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl de poignet pronation
Le curl de poignet en pronation à l'haltère cible les muscles fléchisseurs de l'avant-bras, situés sous le bras, dans un mouvement d'isolation précis du poignet. Assis, l'avant-bras posé sur la cuisse, tu enroules le poignet vers le haut, un exercice simple mais efficace pour développer force et taille de l'avant-bras.
check_circleBénéfices
- check_circleIsolation précise des fléchisseurs de l'avant-bras
- check_circleDéveloppe force de grip et taille de l'avant-bras
- check_circleExercice simple réalisable avec un matériel minimal
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde l'avant-bras bien stable sur la cuisse
- lightbulbLaisse le poignet descendre complètement avant de remonter
- lightbulbUtilise une charge légère, le mouvement est de petite amplitude
warningErreurs courantes
- warningAvant-bras qui bouge pendant le mouvement
- warningCharge trop lourde qui limite l'amplitude complète
- warningVitesse trop rapide qui néglige la contraction
helpQuestions fréquentes
Faut-il travailler les deux sens du poignet ?expand_more
Oui, le curl et le curl inversé ciblent des groupes musculaires différents de l'avant-bras, pour un développement équilibré.
Combien de répétitions viser ?expand_more
Les avant-bras répondent bien à un volume élevé, entre 15 et 20 répétitions par série.
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