Crunch coude-genou
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol, jambe droite croisée sur le genou gauche fléchi. Croise les mains derrière la tête, omoplates au sol au départ. C'est ta position de départ.
- 2Réalise le mouvement en fléchissant la colonne et en faisant pivoter le buste pour amener le coude gauche vers le genou droit.
- 3Reviens à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions voulu avant de changer de côté.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crunch coude-genou
Le crunch coude-genou combine flexion et rotation du tronc en un seul mouvement, ce qui sollicite simultanément les grands droits et les obliques pour un travail abdominal plus complet que le crunch droit classique. Allongé au sol, une jambe croisée sur l'autre genou, tu tournes le buste pour amener le coude opposé vers le genou, un exercice accessible pour cibler efficacement la ceinture abdominale.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite simultanément grands droits et obliques
- check_circleTravail abdominal plus complet que le crunch droit
- check_circleAccessible sans matériel
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFais tourner le buste plutôt que de simplement plier le coude
- lightbulbGarde les omoplates décollées du sol tout au long
- lightbulbAlterne les côtés à un rythme régulier et contrôlé
warningErreurs courantes
- warningTirer sur la nuque avec la main au lieu de tourner le tronc
- warningMouvement trop rapide qui néglige la contraction
- warningAmplitude trop courte qui limite le travail des obliques
helpQuestions fréquentes
Cet exercice cible-t-il plus les grands droits ou les obliques ?expand_more
Les deux, dans des proportions équilibrées grâce à la combinaison de flexion et rotation.
Combien de répétitions par côté ?expand_more
Entre 12 et 20 répétitions par côté est un bon point de départ.
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