Rotation externe d'épaule à l'élastique
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attache l'élastique autour d'un poteau. Il doit être à la même hauteur que ton coude. Place-toi avec ton côté gauche face à l'élastique, à environ un mètre de distance.
- 2Saisis l'extrémité de l'élastique avec ta main droite et garde ton coude bien collé à ton flanc. Nous te conseillons de tenir un coussin ou un rouleau de mousse contre ton coude pour le maintenir fermement en position.
- 3Avec le bras en position, ton coude doit être fléchi à 90 degrés, la main atteignant l'avant de ton torse. C'est ta position de départ.
- 4Exécute le mouvement en faisant pivoter ton bras vers l'extérieur, comme un revers, en gardant le coude immobile.
- 5Va aussi loin que possible, marque une pause, puis reviens à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rotation externe d'épaule à l'élastique
La rotation externe à l'élastique est un exercice d'isolation ciblant les petits muscles de la coiffe des rotateurs, notamment l'infra-épineux et le petit rond, essentiels à la stabilité de l'épaule. Coude collé au flanc et fléchi à 90 degrés, tu fais pivoter l'avant-bras vers l'extérieur contre la résistance de l'élastique, sans bouger le coude ni l'épaule. Facilement réalisable n'importe où avec un simple élastique, cet exercice se travaille avec des charges très légères et un contrôle strict, l'objectif étant le renforcement fonctionnel et la prévention des blessures d'épaule plutôt que l'hypertrophie.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce les muscles de la coiffe des rotateurs
- check_circleAméliore la stabilité et la santé globale de l'épaule
- check_circleAide à prévenir les blessures liées aux mouvements de poussée
- check_circleSe réalise facilement n'importe où avec un simple élastique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le coude fermement collé au flanc tout du long
- lightbulbUtilise un coussin ou un rouleau de mousse pour stabiliser le coude
- lightbulbChoisis une résistance très légère, la technique prime
- lightbulbEffectue le mouvement lentement et de façon contrôlée
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une résistance trop forte pour ce type de mouvement
- warningLaisser le coude s'écarter du corps pendant la rotation
- warningFaire le mouvement trop vite sans contrôle
- warningCompenser avec une rotation du buste au lieu du bras
helpQuestions fréquentes
Quelle résistance dois-je utiliser pour cet exercice ?expand_more
Une résistance très légère suffit ; l'objectif est le contrôle et le renforcement de petits muscles, pas la surcharge.
À quelle fréquence faire cet exercice ?expand_more
Il peut être intégré deux à trois fois par semaine, souvent en échauffement ou en complément d'un programme épaules.
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