Développé au sol
Muscles sollicités
Instructions
- 1Règle les crochets à la hauteur adaptée pour reposer la barre. Allonge-toi au sol, la tête près de l'extrémité d'un rack à squat. Omoplates serrées, décroche la barre des crochets.
- 2Descends la barre vers le bas de ta poitrine ou le haut du ventre, en serrant la barre et en essayant de l'écarter comme pour la casser en deux. Garde les coudes rentrés tout au long du mouvement. Descends la barre jusqu'à ce que le bras haut touche le sol, puis marque une pause sans laisser la charge rebondir ou s'écraser.
- 3Repousse la barre vers le haut le plus vite possible, en gardant la barre, les poignets et les coudes alignés.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé au sol
Le développé au sol reprend le mouvement du développé couché classique, mais exécuté à même le sol, sans banc. Allongé sur le dos près de l'extrémité d'un rack, tu descends la barre jusqu'à ce que le bras haut touche le sol, ce qui réduit naturellement l'amplitude et supprime toute la portion basse du mouvement où l'épaule est la plus vulnérable. Cette limitation d'amplitude reporte une grande partie du travail sur les triceps, tout en sollicitant les pectoraux et les deltoïdes antérieurs de façon secondaire. Le contact du coude avec le sol impose aussi une pause franche à chaque répétition, ce qui supprime le rebond et développe la force à partir d'un arrêt complet. C'est un exercice particulièrement utile pour les athlètes de force qui veulent renforcer le verrou du développé couché, ou pour toute personne cherchant une alternative au bench press classique qui ménage davantage les épaules.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce le verrou et la force de poussée en fin d'amplitude
- check_circleRéduit le stress sur l'épaule grâce à une amplitude limitée
- check_circleDéveloppe les triceps davantage qu'un développé couché classique
- check_circleInstaure une pause franche qui élimine le rebond
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbChoisis un rack avec des crochets réglables bas pour décrocher la barre en sécurité
- lightbulbSerre les omoplates et garde-les plaquées au sol pendant tout le mouvement
- lightbulbMarque une vraie pause coude au sol avant de repousser
- lightbulbGarde les coudes semi-rentrés pour protéger les épaules
warningErreurs courantes
- warningLaisser le coude rebondir sur le sol au lieu de marquer une pause
- warningDécoller les omoplates du sol pendant la poussée
- warningUtiliser une charge trop lourde sans partenaire ni sécurités
- warningÉcarter excessivement les coudes, ce qui stresse les épaules
helpQuestions fréquentes
Le développé au sol remplace-t-il le développé couché ?expand_more
Non, c'est un complément qui cible davantage les triceps et le verrou ; garde le développé couché classique pour le travail complet des pectoraux.
Faut-il un banc pour cet exercice ?expand_more
Non, il se pratique directement sur le sol, à côté d'un rack réglé à hauteur adaptée.
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