Développé au sol aux chaînes
Muscles sollicités
Instructions
- 1Règle les crochets du rack à la hauteur adaptée pour poser la barre. Pour cet exercice, accroche les chaînes directement sur les extrémités de la barre, en gardant les maillons éloignés des disques.
- 2Allonge-toi au sol, la tête près de l'extrémité d'un power rack. En gardant les omoplates serrées, tire la barre hors des crochets.
- 3Descends la barre vers le bas de ta poitrine ou le haut de ton ventre, en serrant la barre et en essayant de l'écarter comme si tu voulais la déchirer. Garde les coudes rentrés pendant tout le mouvement. Descends jusqu'à ce que le haut de ton bras touche le sol, puis marque une pause en évitant tout rebond ou claquement du poids.
- 4Repousse la barre vers le haut aussi vite que possible, en gardant la barre, les poignets et les coudes alignés.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé au sol aux chaînes
Le développé au sol aux chaînes combine deux principes puissants : la limitation d'amplitude du floor press, qui protège l'épaule et permet de charger lourd en toute sécurité, et la résistance progressive des chaînes, qui augmente la tension à mesure que la barre monte. Le contact du bras au sol crée une pause forcée à chaque répétition, éliminant tout rebond et obligeant à générer de la force depuis un arrêt complet, une qualité précieuse pour la force de démarrage au développé couché. C'est un outil très prisé en powerlifting pour renforcer spécifiquement le lockout et les triceps. Il demande un accès à un power rack et des chaînes, donc surtout adapté aux salles orientées force.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce spécifiquement le lockout et la force de démarrage
- check_circleRésistance progressive qui intensifie la fin du mouvement
- check_circleRéduit le stress sur l'épaule grâce à l'amplitude limitée
- check_circleTrès utilisé en powerlifting pour dépasser des plateaux
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAjuste la longueur des chaînes pour qu'elles se soulèvent progressivement
- lightbulbMarque une vraie pause au sol à chaque répétition
- lightbulbSerre la barre et essaie de l'écarter pour recruter davantage les triceps
- lightbulbGarde les fesses et le haut du dos au contact du sol
warningErreurs courantes
- warningUtiliser des chaînes trop lourdes qui cassent la forme en haut
- warningRebondir le bras au sol au lieu de marquer une pause
- warningLaisser les coudes s'écarter pendant la descente
- warningNégliger de fixer les chaînes symétriquement
helpQuestions fréquentes
Pourquoi faire un floor press plutôt qu'un développé sur banc ?expand_more
Le sol limite l'amplitude et protège l'épaule tout en permettant de se concentrer sur le lockout et les triceps.
Faut-il obligatoirement des chaînes ?expand_more
Non, le floor press fonctionne aussi sans chaînes, mais elles ajoutent une résistance progressive qui intensifie la fin du mouvement.
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