Sit-up grenouille
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi dos à plat au sol (ou sur un tapis), jambes tendues devant toi.
- 2Fléchis les genoux et pose l'extérieur des cuisses au sol en faisant se toucher les plantes de pieds.
- 3Pousse les deux plantes de pieds l'une contre l'autre en les rapprochant le plus possible de toi, tout en gardant l'extérieur des cuisses au sol (ou presque). Astuce : les jambes forment alors une forme de losange.
- 4Croise les bras devant toi en touchant les épaules opposées. C'est ta position de départ.
- 5En expirant, plaque le bas du dos au sol en enroulant le buste vers le haut. Astuce : comme le premier quart d'un sit-up classique. Tiens la position haute une seconde.
- 6En inspirant, redescends lentement à la position de départ.
- 7Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Sit-up grenouille
Le sit-up grenouille place les jambes en position de grenouille, plantes de pieds jointes et genoux écartés, ce qui modifie l'angle de travail par rapport au sit-up classique tout en sollicitant légèrement les adducteurs en plus des abdominaux. C'est une variante originale qui casse la routine du sit-up traditionnel tout en restant un exercice accessible sans matériel.
check_circleBénéfices
- check_circleAngle de travail différent du sit-up classique
- check_circleSollicite légèrement les adducteurs en plus des abdominaux
- check_circleVariante originale sans matériel pour casser la routine
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les plantes de pieds jointes tout au long du mouvement
- lightbulbEnroule le buste depuis le bas du dos en premier
- lightbulbExpire fort à chaque contraction en haut
warningErreurs courantes
- warningPlantes de pieds qui se séparent pendant le mouvement
- warningUtiliser l'élan des bras pour tirer le buste
- warningMouvement trop rapide qui néglige la contraction
helpQuestions fréquentes
Pourquoi cette position de jambes particulière ?expand_more
Elle stabilise le bas du corps différemment et ajoute une légère sollicitation des adducteurs par rapport au sit-up classique.
Cet exercice est-il plus difficile que le sit-up classique ?expand_more
La difficulté est similaire, l'intérêt principal est de varier le stimulus et la sensation musculaire.
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