Squat avant à la barre sur banc
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cet exercice se pratique de préférence dans un rack de squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, place un banc plat derrière toi et règle la barre sur le rack à la hauteur qui correspond à ta taille. Une fois la hauteur choisie et la barre chargée, glisse tes bras sous la barre en gardant les coudes hauts et le bras légèrement au-dessus de l'horizontale. Pose la barre sur le dessus des deltoïdes et croise les bras pour la maintenir sous contrôle total.
- 2Décroche la barre du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste en même temps.
- 3Écarte-toi du rack et place tes jambes à la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur. Garde la tête haute en permanence, car regarder vers le bas te déséquilibrera, et maintiens un dos droit. C'est ta position de départ. (Remarque : pour cette explication on utilise la position moyenne décrite ci-dessus, qui vise un développement global ; tu peux choisir l'une des trois positions présentées dans la section sur le placement des pieds.)
- 4Commence à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite, tête haute. Continue jusqu'à toucher le banc avec les fessiers. Inspire pendant cette phase du mouvement. Astuce : si l'exercice est bien exécuté, l'avant des genoux doit former une ligne imaginaire perpendiculaire avec les orteils. Si tes genoux dépassent cette ligne (s'ils passent devant tes orteils), tu imposes un stress excessif au genou et l'exercice est mal réalisé.
- 5Commence à remonter la barre en expirant, en poussant le sol principalement avec le talon tout en redressant à nouveau les jambes pour revenir à la position de départ.
- 6Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat avant à la barre sur banc
Le squat avant à la barre sur banc reprend la mécanique du front squat classique, mais en limitant la descente au contact des fessiers avec un banc placé derrière soi. Ce repère physique aide à standardiser la profondeur de descente et rassure les pratiquants qui manquent de confiance en bas du mouvement. La position de la barre sur les deltoïdes antérieurs, bras croisés, maintient le buste plus droit qu'un squat arrière et déplace une partie du travail vers les quadriceps. C'est un excellent outil pédagogique pour apprendre à s'asseoir correctement en squat sans craindre de perdre l'équilibre. Il demande un rack de squat et un banc plat positionné avec précision derrière soi.
check_circleBénéfices
- check_circleStandardise la profondeur de squat grâce au repère du banc
- check_circleCible fortement les quadriceps avec un buste plus droit
- check_circleRassure les pratiquants qui manquent de confiance en bas du mouvement
- check_circleBon outil pédagogique pour apprendre le squat avant
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPositionne le banc précisément avant de charger la barre
- lightbulbGarde les coudes hauts tout au long du mouvement
- lightbulbTouche le banc en douceur, ne t'assieds pas dessus complètement
- lightbulbPousse fort par les talons pour remonter
warningErreurs courantes
- warningLaisser tomber les coudes, ce qui fait basculer la barre vers l'avant
- warningS'asseoir complètement sur le banc au lieu de simplement le toucher
- warningLaisser les genoux dépasser largement les orteils
- warningSe relever en arrondissant le dos
helpQuestions fréquentes
À quoi sert le banc dans cet exercice ?expand_more
Il sert de repère pour standardiser la profondeur de descente et rassurer les pratiquants en bas du mouvement.
Cet exercice convient-il aux débutants ?expand_more
Il est surtout utile pour apprendre le squat avant, mais demande déjà une bonne mobilité de poignet et d'épaule pour le placement de la barre.
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