Élévation frontale et pull-over
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc plat en tenant une barre en prise pronation, mains écartées d'environ 38 cm.
- 2Place la barre sur le haut de tes cuisses, tends les bras et verrouille-les en gardant une légère flexion des coudes. C'est ta position de départ.
- 3Soulève la charge en un mouvement semi-circulaire en gardant les bras tendus, en inspirant. Continue le même mouvement jusqu'à ce que la barre arrive de l'autre côté, au-dessus de ta tête (astuce : la barre parcourt environ 180 degrés). À ce stade, tes bras doivent être parallèles au sol, paumes tournées vers le plafond.
- 4Ramène la barre à la position de départ en inversant le mouvement, en expirant.
- 5Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Élévation frontale et pull-over
L'élévation frontale et pull-over combine deux mouvements classiques en un seul geste continu : depuis les cuisses, la barre est levée en arc de cercle devant toi jusqu'au-dessus de la tête, un peu comme un pull-over inversé qui balaie 180 degrés. Ce trajet inhabituel sollicite fortement le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs pendant la phase de levée, puis fait intervenir le grand dorsal et les triceps lorsque les bras passent au-dessus de la tête. C'est un mouvement polyarticulaire qui exige une bonne mobilité d'épaule et un contrôle strict de la trajectoire, car les bras restent tendus sur toute l'amplitude. Il se pratique avec une charge nettement plus légère qu'un développé classique, l'objectif étant la qualité du mouvement plutôt que le poids soulevé. Un bon exercice pour varier les angles de travail du haut du corps en complément des développés et tirages habituels.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs
- check_circleFait intervenir le grand dorsal en fin de trajectoire
- check_circleAméliore la mobilité et le contrôle de l'épaule
- check_circleBonne variante pour changer les angles de travail habituels
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise une charge légère, bien inférieure à celle d'un développé classique
- lightbulbGarde les bras tendus tout au long du mouvement, sans casser les coudes
- lightbulbContrôle la vitesse, surtout dans la portion au-dessus de la tête
- lightbulbÉchauffe soigneusement les épaules avant de commencer
warningErreurs courantes
- warningCharger trop lourd comme sur un développé classique
- warningPlier les coudes pour tricher l'amplitude
- warningAller trop vite et perdre le contrôle de la barre au-dessus de la tête
- warningNégliger l'échauffement de l'épaule avant ce mouvement en grande amplitude
helpQuestions fréquentes
Quelle charge utiliser pour cet exercice ?expand_more
Une charge très légère par rapport à un développé, l'objectif étant de contrôler la trajectoire, pas de soulever lourd.
Faut-il une bonne mobilité d'épaule ?expand_more
Oui, le bras doit pouvoir passer au-dessus de la tête en restant tendu, ce qui demande une mobilité correcte.
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