Front squat (prise clean)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, règle la barre dans un rack juste sous la hauteur des épaules. Pose la barre sur les deltoïdes, en appuyant contre les clavicules, en touchant légèrement la gorge. Tes mains sont en prise clean, touchant la barre uniquement du bout des doigts pour la maintenir en place.
- 2Sors la barre du rack en poussant avec les jambes tout en redressant le buste. Écarte-toi du rack et place tes jambes largeur moyenne d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Garde tête et coudes hauts en permanence. C'est ta position de départ.
- 3Plie les genoux en t'asseyant entre tes jambes. Continue jusqu'à ce que les ischio-jambiers touchent les mollets. Garde les genoux alignés avec les pieds en poussant consciemment avec les abducteurs pour les écarter pendant la descente.
- 4Remonte la barre en expirant, en poussant le sol principalement avec le talon ou le milieu du pied, en tendant les jambes pour revenir en position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Front squat (prise clean)
Le front squat en prise clean place la barre sur le haut des deltoïdes avec les doigts servant simplement de guide, ce qui exige plus de mobilité des épaules et des poignets que la prise croisée mais offre une meilleure stabilité de la barre une fois maîtrisée. Cette variante insiste fortement sur les quadriceps grâce au buste maintenu vertical, tout en sollicitant le gainage abdominal pour contrer la tendance à s'incliner en avant. C'est la prise standard utilisée en haltérophilie, ce qui en fait un excellent exercice de transfert pour les pratiquants qui progressent vers l'épaulé.
check_circleBénéfices
- check_circleInsiste fortement sur les quadriceps
- check_circleDéveloppe la mobilité des poignets et des épaules
- check_circleTransfert direct vers l'épaulé en haltérophilie
- check_circleRenforce le gainage abdominal en position verticale
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes hauts tout au long du mouvement
- lightbulbPousse les genoux vers l'extérieur en descendant
- lightbulbGarde le buste le plus droit possible
- lightbulbTravaille la mobilité des poignets si la prise est inconfortable
warningErreurs courantes
- warningLaisser tomber les coudes en descendant
- warningPrendre la barre trop loin dans les mains
- warningPencher le buste vers l'avant
- warningForcer une prise clean sans mobilité suffisante
helpQuestions fréquentes
Que faire si la prise clean est inconfortable ?expand_more
Travaille la mobilité du poignet et de l'épaule, ou utilise temporairement la prise croisée.
Quelle différence avec le front squat classique ?expand_more
La prise clean, standard en haltérophilie, offre une meilleure stabilité de la barre une fois maîtrisée.
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