Front squat à deux kettlebells
Muscles sollicités
Instructions
- 1Épaule deux kettlebells. Épaule-les en étendant jambes et hanches pendant que tu les tires vers tes épaules, en faisant pivoter les poignets au passage.
- 2En regardant toujours droit devant toi, descends le plus bas possible et marque une pause en bas. En descendant, pousse les genoux vers l'extérieur. Le squat se fait entre les jambes, buste droit, tête et poitrine hautes.
- 3Remonte en poussant sur les talons et répète.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Front squat à deux kettlebells
Le front squat à deux kettlebells positionne la charge devant les épaules, ce qui oblige à garder le buste plus vertical que dans un squat arrière classique et insiste davantage sur les quadriceps. Le fait d'épauler soi-même les deux kettlebells avant le squat ajoute une composante de transition et de coordination absente du front squat à la barre, en particulier grâce à la liberté de mouvement des poignets. C'est une excellente option pour les salles équipées en kettlebells sans rack dédié, et un bon exercice pour développer force des jambes et gainage vertical simultanément.
check_circleBénéfices
- check_circleInsiste fortement sur les quadriceps
- check_circleForce un buste vertical et un bon gainage
- check_circleCombine transition (clean) et squat en un mouvement
- check_circleAdapté aux salles sans rack de squat dédié
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes hauts pour stabiliser les kettlebells
- lightbulbPousse les genoux vers l'extérieur en descendant
- lightbulbGarde le buste le plus vertical possible
- lightbulbDescends aussi bas que ta mobilité le permet
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes tomber pendant la descente
- warningPencher le buste trop en avant
- warningNe pas contrôler l'épaulé de départ
- warningChoisir des kettlebells trop lourds pour la mobilité de poignet
helpQuestions fréquentes
Faut-il épauler les deux kettlebells en même temps ?expand_more
Non, tu peux les épauler l'un après l'autre avant d'enchaîner le squat.
Cet exercice remplace-t-il le front squat à la barre ?expand_more
Il peut le compléter, surtout en l'absence de rack, mais permet moins de charge lourde.
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