Élévation frontale à deux haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Prends deux haltères et tiens-toi debout, buste droit, haltères posés devant les cuisses, bras tendus, paumes tournées vers les cuisses. C'est ta position de départ.
- 2En gardant le buste immobile (sans élan), lève les haltères vers l'avant avec une légère flexion du coude, paumes toujours orientées vers le bas. Monte jusqu'à ce que les bras soient légèrement au-dessus de l'horizontale. Souffle pendant cette phase et marque une pause d'une seconde en haut.
- 3En inspirant, redescends lentement les haltères jusqu'à la position de départ.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Élévation frontale à deux haltères
L'élévation frontale à deux haltères est un exercice d'isolation classique du deltoïde antérieur, réalisé simultanément des deux bras pour un travail symétrique et efficace. En levant les haltères vers l'avant jusqu'à hauteur d'épaule, on cible précisément le faisceau antérieur sans solliciter excessivement le trapèze, contrairement à certaines variantes exécutées trop vite ou trop haut. C'est un mouvement simple à apprendre, idéal pour compléter un développé épaules en fin de séance. Il permet aussi de travailler chaque épaule de façon équilibrée, ce qui limite les déséquilibres musculaires. Sa version à deux bras simultanés en fait un exercice rapide à intégrer dans un programme chargé.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement le deltoïde antérieur
- check_circleMouvement simple et facile à apprendre
- check_circleTravail symétrique des deux épaules
- check_circleComplète bien un développé épaules
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMonte seulement jusqu'à hauteur d'épaule
- lightbulbGarde une légère flexion du coude constante
- lightbulbÉvite de balancer le buste pour tricher
- lightbulbContrôle la phase de descente
warningErreurs courantes
- warningMonter trop haut au-dessus des épaules
- warningUtiliser l'élan du dos
- warningVerrouiller complètement les coudes
- warningChoisir une charge trop lourde
helpQuestions fréquentes
Alterné ou simultané ?expand_more
Les deux versions sont valables ; le simultané est plus rapide, l'alterné permet plus de contrôle.
Quelle charge choisir ?expand_more
Une charge modérée permettant 10 à 15 répétitions strictes sans élan.
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