Crunch suspendu façon gorille
Muscles sollicités
Instructions
- 1Suspends-toi à une barre de tractions avec une prise en supination (paumes vers toi), légèrement plus large que la largeur des épaules.
- 2Fléchis maintenant les genoux à 90 degrés, de sorte que les mollets restent parallèles au sol tandis que les cuisses restent perpendiculaires. C'est ta position de départ.
- 3En expirant, tire-toi vers le haut tout en remontant les genoux en crunch, jusqu'à ce qu'ils arrivent au niveau de la poitrine. Arrête de monter dès que ton nez atteint le niveau de la barre. Astuce : à ce moment-là, tu dois aussi terminer le crunch en même temps.
- 4Inspire lentement en revenant à la position de départ.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crunch suspendu façon gorille
Ce mouvement hybride combine une traction à la barre fixe et un crunch de genoux dans le même geste, en visant à faire toucher le nez à la barre pendant que les genoux remontent au niveau de la poitrine. Suspendu à la barre en prise supination, tu tires ton corps vers le haut tout en fléchissant simultanément les hanches et la colonne pour remonter les genoux, ce qui sollicite fortement les abdominaux, les biceps et le grand dorsal en même temps. C'est un exercice avancé qui demande déjà une bonne maîtrise de la traction stricte et du relevé de genoux suspendu séparément avant d'être combinés. Le timing est la clé : la fin de la traction et le pic du crunch doivent arriver exactement au même moment.
check_circleBénéfices
- check_circleCombine deux mouvements exigeants en un seul geste efficace
- check_circleRenforce simultanément abdominaux, dos et biceps
- check_circleDéveloppe la coordination et le contrôle moteur
- check_circleExercice de haut niveau pour varier les entraînements de tirage
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaîtrise d'abord la traction stricte et le relevé de genoux séparément
- lightbulbFléchis les hanches et tire avec les bras en même temps
- lightbulbVise à faire coïncider le nez et la barre avec le pic du crunch
- lightbulbContrôle la descente, ne te laisse pas tomber
warningErreurs courantes
- warningTenter le mouvement sans maîtriser la traction stricte au préalable
- warningBalancer le corps pour créer de l'élan (kipping)
- warningDissocier la traction du crunch au lieu de les synchroniser
- warningDescendre trop vite sans contrôle
helpQuestions fréquentes
Faut-il déjà savoir faire des tractions pour ce mouvement ?expand_more
Oui, la maîtrise de la traction stricte est indispensable avant de tenter cette variante combinée.
Quels muscles travaille-t-il en priorité ?expand_more
Les abdominaux dominent le mouvement, avec un fort engagement du grand dorsal et des biceps pendant la traction.
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