Développé guillotine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Avec une prise de largeur moyenne (un angle d'environ 90 degrés entre l'avant-bras et le bras au milieu du mouvement), soulève la barre du rack et tiens-la bras tendus au-dessus de ta gorge. C'est ta position de départ.
- 2En inspirant, descends la barre lentement jusqu'à ce qu'elle soit à environ 2-3 cm de ta gorge.
- 3Après une pause d'une seconde, ramène la barre à la position de départ en expirant, en poussant avec les pectoraux. Verrouille les bras et contracte la poitrine en position haute, tiens une seconde puis redescends lentement. La descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
- 5Une fois terminé, replace la barre sur le rack.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé guillotine
Le développé guillotine est une variante du développé couché où la barre descend au niveau du cou/de la gorge plutôt que sur la poitrine, avec les coudes très écartés. Allongé sur un banc plat, on saisit la barre en prise moyenne, on la déverrouille du rack et on la descend lentement, verticalement, jusqu'à effleurer le haut du sternum ou la gorge, avant de la repousser en contractant fort les pectoraux. Cette trajectoire accentue l'implication du haut des pectoraux et de la partie antérieure des épaules, mais elle sollicite fortement l'articulation de l'épaule à cause de l'angle extrême des coudes. C'est un exercice avancé, à réserver aux pratiquants expérimentés qui maîtrisent déjà le développé couché classique, avec des charges modérées et un contrôle irréprochable du tempo.
check_circleBénéfices
- check_circleCible fortement le haut des pectoraux
- check_circleRenforce la contraction pectorale en fin de mouvement
- check_circleVariante utile pour casser la routine du développé classique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise une charge plus légère que sur un développé couché classique
- lightbulbGarde un tempo lent et contrôlé, surtout à la descente
- lightbulbNe descends jamais la barre en force si tu sens une gêne à l'épaule
- lightbulbFais-toi assister ou utilise les sécurités du rack
warningErreurs courantes
- warningCharger trop lourd et perdre le contrôle de la trajectoire
- warningÉcarter excessivement les coudes au-delà de ce que l'épaule tolère
- warningLaisser tomber la barre au lieu de la descendre lentement
- warningIgnorer une douleur à l'épaule pendant le mouvement
helpQuestions fréquentes
Le développé guillotine est-il dangereux pour les épaules ?expand_more
Il sollicite davantage l'articulation de l'épaule qu'un développé classique ; il convient surtout aux pratiquants expérimentés avec des charges modérées et une bonne mobilité.
Faut-il descendre la barre jusqu'à toucher la gorge ?expand_more
Non, il suffit de s'arrêter à quelques centimètres au-dessus, sans jamais forcer le contact.
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