Développé incliné haltères prise marteau
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc incliné, un haltère dans chaque main posé sur les cuisses. Les paumes de tes mains se font face.
- 2En t'aidant de tes cuisses pour propulser les haltères vers le haut, monte-les un par un afin de les tenir à la largeur des épaules.
- 3Une fois à la largeur des épaules, garde les paumes en prise neutre (l'une face à l'autre). Garde les coudes écartés, les bras supérieurs alignés avec les épaules (perpendiculaires au torse) et les coudes fléchis pour former un angle de 90 degrés entre le bras et l'avant-bras. C'est ta position de départ.
- 4Descends lentement les haltères sur les côtés en inspirant. Garde un contrôle total des haltères à tout moment.
- 5En expirant, pousse les haltères vers le haut avec tes pectoraux. Verrouille les bras en position contractée, tiens une seconde puis redescends lentement. Astuce : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
- 6Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
- 7Une fois terminé, repose les haltères sur tes cuisses puis au sol. C'est la façon la plus sûre de s'en débarrasser.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé incliné haltères prise marteau
Le développé incliné haltères en prise marteau reprend la mécanique classique du développé incliné, mais avec les paumes qui se font face (prise neutre) plutôt que tournées vers l'avant. Allongé sur un banc incliné, on monte les haltères à hauteur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés, avant de les pousser vers le haut en gardant les paumes face à face tout au long du mouvement. Cette prise neutre réduit la rotation externe imposée à l'épaule par rapport à une prise pronation classique, ce qui la rend plus confortable pour beaucoup de pratiquants ayant des sensibilités à l'épaule, tout en continuant à bien cibler le haut des pectoraux. Elle sollicite aussi légèrement plus les triceps du fait de l'angle de poussée, ce qui en fait une variante intéressante pour varier les stimulus sur un développé incliné classique.
check_circleBénéfices
- check_circleCible le haut des pectoraux avec un confort d'épaule accru
- check_circleSollicite davantage les triceps qu'un développé incliné classique
- check_circleBonne alternative pour les épaules sensibles
- check_circlePermet de varier le stimulus sur le haut du torse
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les paumes face à face pendant tout le mouvement
- lightbulbDescends la charge en contrôle jusqu'à un angle de 90 degrés au coude
- lightbulbVerrouille les bras en haut et contracte fort la poitrine
- lightbulbRepose les haltères sur les cuisses avant de les poser au sol
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'écarter excessivement du corps
- warningPrécipiter la remontée des haltères aux épaules en début de série
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la trajectoire
- warningNe pas contrôler la descente, la laissant s'accélérer
helpQuestions fréquentes
Pourquoi choisir la prise marteau plutôt que la prise pronation ?expand_more
Elle réduit la contrainte en rotation sur l'épaule, ce qui la rend plus confortable pour de nombreux pratiquants tout en ciblant bien le haut des pectoraux.
Cet exercice sollicite-t-il plus les triceps ?expand_more
Oui, légèrement plus qu'un développé incliné classique, en raison de l'angle de poussée imposé par la prise neutre.
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