Pompes en équilibre (handstand push-up)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Dos au mur, penche-toi à la taille et pose les deux mains au sol à largeur d'épaules.
- 2Monte contre le mur d'un coup de pied, bras tendus. Le corps est à l'envers, bras et jambes tendus, aussi droit que possible. Astuce : fais-toi assister la première fois et garde le regard vers le mur, pas vers le bas.
- 3Descends lentement en inspirant jusqu'à ce que ta tête frôle presque le sol. Astuce : il est essentiel de descendre lentement pour éviter tout traumatisme à la tête.
- 4Repousse-toi lentement vers le haut en expirant jusqu'à quasi-extension des coudes.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompes en équilibre (handstand push-up)
La pompe en équilibre sur les mains est l'un des exercices de poussée verticale les plus exigeants au poids du corps, où tu soulèves l'intégralité de ton poids en position inversée contre un mur. Ce mouvement avancé développe une force et une stabilité exceptionnelles des épaules et des triceps, réservé aux pratiquants ayant déjà une excellente maîtrise de la position d'équilibre sur les mains.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe une force de poussée verticale exceptionnelle
- check_circleRenforce intensément épaules et triceps
- check_circleAméliore l'équilibre et la conscience corporelle
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaîtrise d'abord la position d'équilibre statique contre le mur
- lightbulbFais-toi assister par un partenaire les premières fois
- lightbulbDescends très lentement pour éviter tout risque à la tête
warningErreurs courantes
- warningTenter l'exercice sans maîtriser la position d'équilibre statique
- warningDescente trop rapide et incontrôlée
- warningRegarder vers le bas au lieu de fixer le mur
helpQuestions fréquentes
Quels prérequis avant de tenter cet exercice ?expand_more
Une position d'équilibre stable contre un mur tenue confortablement pendant au moins 30-60 secondes.
Peut-on progresser vers la pompe libre au milieu de la salle ?expand_more
C'est possible avec beaucoup de pratique, mais commence toujours contre un mur pour la sécurité.
Suis ta progression
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