Pike suspendu
Muscles sollicités
Instructions
- 1Suspends-toi à une barre de traction, jambes et pieds joints, en prise pronation un peu plus large que les épaules. Astuce : des sangles de poignet peuvent aider à tenir la barre.
- 2Fléchis les genoux à 90 degrés et amène les jambes vers l'avant pour que les mollets soient perpendiculaires au sol et les cuisses parallèles. C'est ta position de départ.
- 3Monte les jambes en expirant jusqu'à presque toucher tes tibias avec la barre au-dessus. Astuce : essaie de tendre les jambes le plus possible en haut du mouvement.
- 4Redescends les jambes aussi lentement que possible jusqu'à la position de départ. Astuce : évite tout balancement.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pike suspendu
Le pike suspendu est un exercice avancé où tu relèves les jambes fléchies vers la barre de traction depuis une position suspendue, sollicitant intensément le bas des abdominaux et les fléchisseurs de hanche. Ce mouvement exigeant demande une bonne force de préhension en plus d'un gainage abdominal solide, une progression naturelle après la maîtrise du relevé de jambes suspendu classique.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicitation intense du bas des abdominaux
- check_circleDéveloppe aussi la force de préhension
- check_circleBonne progression après le relevé de jambes suspendu
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaîtrise d'abord le relevé de jambes suspendu classique
- lightbulbÉvite tout balancement, le mouvement doit rester contrôlé
- lightbulbExpire fort en montant les jambes vers la barre
warningErreurs courantes
- warningBalancer le corps pour créer de l'élan
- warningTenter l'exercice sans base solide en relevé de jambes
- warningDescente incontrôlée qui néglige la phase excentrique
helpQuestions fréquentes
Quels prérequis avant de tenter cet exercice ?expand_more
Une bonne maîtrise du relevé de jambes suspendu classique, ainsi qu'une force de préhension suffisante.
Peut-on utiliser des sangles de préhension ?expand_more
Oui, si le grip devient limitant avant que les abdominaux ne soient fatigués.
Suis ta progression
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