Poussée rotative sur sac de frappe
Muscles sollicités
Instructions
- 1Utilise un sac de frappe pour cet exercice. Prends une position debout à côté du sac, pieds assez écartés en fente légère. Place ta main sur le sac à hauteur de poitrine. C'est ta position de départ.
- 2Commence par pivoter au niveau de la taille, en poussant le sac vers l'avant aussi fort que possible. Réalise ce mouvement rapidement, en repoussant le sac loin du corps.
- 3Reçois le sac lorsqu'il revient en inversant ces étapes.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Poussée rotative sur sac de frappe
La poussée rotative sur sac de frappe est un exercice fonctionnel qui reproduit le geste de pousser une charge lourde en pivotant depuis la taille, un schéma proche de certains gestes sportifs de contact. Contrairement à un développé classique effectué dans un plan fixe, ce mouvement engage les pectoraux en synergie avec les obliques et le tronc dans une action de rotation-poussée. Le sac de frappe offre une résistance variable puisqu'il oscille, ce qui oblige à ajuster la force appliquée en temps réel. C'est un excellent exercice pour développer la puissance de poussée transférable au sport tout en travaillant le gainage rotationnel. Accessible dès qu'on a accès à un sac de frappe suffisamment lourd et stable.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance de poussée transférable au sport
- check_circleSollicite les obliques en synergie avec les pectoraux
- check_circleRésistance variable grâce à l'oscillation du sac
- check_circleExercice fonctionnel proche des gestes de contact
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPousse en pivotant depuis les hanches, pas seulement le bras
- lightbulbGarde une position de pieds stable et large
- lightbulbReçois le sac avec contrôle plutôt que de le bloquer brutalement
- lightbulbAlterne les côtés pour un travail équilibré
warningErreurs courantes
- warningPousser uniquement avec le bras sans pivoter la hanche
- warningUtiliser un sac trop léger qui ne crée pas de résistance suffisante
- warningNégliger la réception du sac au retour
- warningAdopter une position de pieds instable
helpQuestions fréquentes
Faut-il un sac de frappe très lourd ?expand_more
Un sac de frappe standard suffit, l'important est qu'il offre une résistance stable au poussé.
Cet exercice muscle-t-il vraiment les pectoraux ?expand_more
Oui, en synergie avec les obliques et les épaules grâce à l'action de poussée rotative.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.