Crunch touche-talons
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol, genoux fléchis et pieds posés à environ 45-60 cm l'un de l'autre. Les bras sont tendus le long du corps. C'est ta position de départ.
- 2Fléchis le buste vers l'avant et vers le haut sur environ 8-10 cm en direction du côté droit pour toucher ton talon droit, en maintenant la contraction une seconde. Expire pendant ce mouvement.
- 3Reviens lentement à la position de départ en inspirant.
- 4Fléchis maintenant le buste vers le côté gauche pour toucher ton talon gauche, expire pendant le mouvement puis reviens à la position de départ en inspirant. Une fois les deux talons touchés, cela compte pour une répétition.
- 5Continue d'alterner les côtés jusqu'à avoir effectué toutes les répétitions prévues.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crunch touche-talons
Le crunch touche-talons est un exercice d'isolation pour les abdominaux, particulièrement efficace pour travailler les obliques grâce à sa flexion latérale du buste. Allongé au sol, genoux pliés et pieds légèrement écartés, tu réalises une petite flexion du tronc vers un côté pour venir toucher ton talon, avant de répéter le mouvement de l'autre côté. L'amplitude est volontairement courte, ce qui permet de maintenir une tension constante sur la sangle abdominale sans solliciter excessivement les hanches ou le bas du dos. C'est un excellent exercice de finition ou d'échauffement, accessible aux débutants comme aux pratiquants plus avancés, et particulièrement utile pour apprendre à dissocier le mouvement des obliques de celui des fléchisseurs de hanche.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce efficacement les obliques et le grand droit
- check_circleAmplitude courte, faible risque pour le bas du dos
- check_circleAccessible aux débutants, aucun matériel requis
- check_circleBon exercice de finition en fin de séance abdos
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le mouvement court et contrôlé, pas besoin d'amplitude
- lightbulbContracte les abdos avant de fléchir sur le côté
- lightbulbExpire au moment de toucher le talon
- lightbulbNe pousse pas avec les jambes pour t'aider
- lightbulbGarde les épaules légèrement décollées du sol en continu
warningErreurs courantes
- warningFaire le mouvement uniquement avec le bras sans fléchir le buste
- warningReposer complètement le dos au sol entre chaque répétition
- warningAller trop vite en perdant la contraction abdominale
- warningUtiliser l'élan du bassin plutôt que la contraction des obliques
helpQuestions fréquentes
Cet exercice remplace-t-il le crunch classique ?expand_more
Il le complète plutôt : le crunch classique cible le grand droit, tandis que le touche-talons insiste davantage sur les obliques.
Peut-on le faire tous les jours ?expand_more
Comme c'est un exercice léger d'isolation, il peut être pratiqué fréquemment, mais laisse un jour de repos si tu ressens une fatigue musculaire persistante.
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