Extension de hanche à l'élastique
Muscles sollicités
Instructions
- 1Fixe une extrémité de l'élastique en bas d'un poteau et attache l'autre extrémité à une cheville.
- 2Fais face au point d'ancrage de l'élastique et tiens-toi au poteau pour te stabiliser.
- 3Tête et poitrine hautes, recule la jambe résistée le plus loin possible en gardant le genou tendu.
- 4Ramène la jambe à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension de hanche à l'élastique
L'extension de hanche à l'élastique isole les fessiers et les ischio-jambiers dans un mouvement debout simple, où la jambe part de l'avant et se déplace vers l'arrière contre la résistance d'une bande fixée à un poteau. Ce schéma reproduit une extension de hanche pure, sans la contrainte de charge axiale d'un squat ou d'un deadlift, ce qui le rend accessible aux débutants comme complément d'échauffement ou de finition. La tension de l'élastique augmente à mesure que la jambe recule, ce qui accentue le travail en fin de contraction, là où le muscle se raccourcit le plus. C'est un excellent exercice pour activer les fessiers avant une séance de squat ou pour cibler cette zone en fin de séance. Ne nécessite qu'un élastique et un point d'ancrage bas.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement les fessiers dans une extension de hanche pure
- check_circleBon exercice d'activation avant une séance de squat ou deadlift
- check_circleTension croissante en fin de contraction grâce à l'élastique
- check_circleAccessible aux débutants, sans charge axiale sur la colonne
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le genou tendu tout au long du mouvement
- lightbulbTiens-toi fermement au poteau pour éviter de compenser avec le dos
- lightbulbContracte fort le fessier en fin de mouvement
- lightbulbChoisis une tension d'élastique modérée pour bien sentir la contraction
warningErreurs courantes
- warningFléchir le genou pendant l'extension au lieu de le garder tendu
- warningCambrer le bas du dos pour aller chercher plus d'amplitude
- warningUtiliser une tension trop forte qui casse la technique
- warningAller trop vite sans contrôler la phase de retour
helpQuestions fréquentes
Quel muscle cible principalement cet exercice ?expand_more
Les fessiers en priorité, avec une contribution des ischio-jambiers en fin de mouvement.
Peut-on l'utiliser comme échauffement avant un squat ?expand_more
Oui, c'est un excellent exercice d'activation des fessiers avant une séance lourde de squat ou de deadlift.
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