Flexion de hanche à l'élastique
Muscles sollicités
Instructions
- 1Fixe une extrémité de l'élastique en bas d'un poteau et attache l'autre extrémité à une cheville.
- 2Place-toi dos au point d'ancrage de l'élastique.
- 3Tête et poitrine hautes, monte le genou jusqu'à 90 degrés et marque une pause.
- 4Ramène la jambe à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Flexion de hanche à l'élastique
La flexion de hanche à l'élastique cible les fléchisseurs de hanche et le quadriceps dans un mouvement debout où le genou remonte contre la résistance d'une bande fixée derrière la cheville. C'est un exercice d'isolation rare, car les fléchisseurs de hanche sont peu sollicités directement par les mouvements composés classiques comme le squat ou le deadlift, qui les travaillent surtout en stabilisation. Ce mouvement est particulièrement utile pour les coureurs, sprinteurs et pratiquants de sports nécessitant une accélération de la jambe vers l'avant. La résistance élastique permet une tension constante et progressive tout au long de l'amplitude. Accessible à tous les niveaux, il ne demande qu'un élastique et un point d'ancrage bas.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole les fléchisseurs de hanche, rarement travaillés directement
- check_circleUtile pour les coureurs et sprinteurs cherchant à améliorer leur foulée
- check_circleTension constante et progressive grâce à l'élastique
- check_circleAccessible à tous les niveaux avec un minimum de matériel
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le buste stable, sans te pencher en arrière pour tricher l'amplitude
- lightbulbMonte le genou de façon contrôlée, sans à-coup
- lightbulbMarque une pause franche en haut du mouvement
- lightbulbReste face à l'opposé du point d'ancrage pour une tension correcte
warningErreurs courantes
- warningSe pencher en arrière pour aider la montée du genou
- warningUtiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé
- warningChoisir une tension trop faible qui ne sollicite pas vraiment le muscle
- warningNégliger la pause en position haute
helpQuestions fréquentes
Pourquoi travailler spécifiquement les fléchisseurs de hanche ?expand_more
Ils sont peu sollicités directement par les mouvements composés classiques, alors qu'ils jouent un rôle clé dans la course et les changements de direction.
Peut-on faire cet exercice tous les jours ?expand_more
Oui, la charge étant légère, il peut s'intégrer facilement à une routine d'échauffement fréquente.
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