Élévation de hanches à l'élastique
Muscles sollicités
Instructions
- 1Après avoir choisi un élastique adapté, allonge-toi au milieu du rack, après avoir fixé la bande de chaque côté de toi. Si ton rack n'a pas de crochets, la bande peut être fixée à l'aide d'haltères lourds ou d'objets similaires, en veillant simplement à ce qu'ils ne bougent pas.
- 2Ajuste ta position pour que l'élastique passe directement au-dessus de tes hanches. Fléchis les genoux et pose les pieds à plat au sol. Tes mains peuvent être au sol ou tenir l'élastique en place.
- 3Épaules au sol, pousse dans tes talons pour lever les hanches, en poussant dans l'élastique aussi haut que possible.
- 4Marque une pause en position haute, puis reviens à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Élévation de hanches à l'élastique
L'élévation de hanches à l'élastique est une variante du hip thrust au sol où une bande de résistance est positionnée directement au-dessus des hanches pour ajouter une tension supplémentaire à la contraction des fessiers. Allongé au sol, genoux fléchis, tu pousses dans les talons pour lever le bassin contre la résistance de l'élastique, un schéma similaire à un glute bridge classique mais avec une charge accommodante qui s'intensifie en haut du mouvement. C'est un excellent exercice pour cibler les fessiers sans matériel lourd, accessible même à la maison avec un simple élastique et un ancrage stable. Le contrôle du bassin tout au long du mouvement est essentiel pour éviter de compenser avec le bas du dos. Convient parfaitement aux débutants comme complément à un programme de squat ou de deadlift.
check_circleBénéfices
- check_circleCible efficacement les fessiers avec une résistance accommodante
- check_circleAccessible à la maison avec un simple élastique
- check_circleBon complément au hip thrust classique ou au squat
- check_circleRenforce la stabilité du bassin sous tension
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPositionne l'élastique bien centré au-dessus des hanches
- lightbulbGarde les épaules au sol tout au long du mouvement
- lightbulbContracte fort les fessiers en haut, sans hyperextension lombaire
- lightbulbContrôle la descente au lieu de laisser retomber les hanches
warningErreurs courantes
- warningCambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- warningLaisser l'élastique glisser hors de position pendant la série
- warningPousser avec les orteils au lieu des talons
- warningRelâcher brutalement les hanches en bas
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec un hip thrust classique ?expand_more
L'élastique ajoute une résistance qui augmente à mesure que les hanches montent, intensifiant la contraction en haut du mouvement.
Peut-on le faire sans rack pour fixer l'élastique ?expand_more
Oui, des haltères lourds ou tout objet stable peuvent servir de point d'ancrage de chaque côté.
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